5 tecniche di respirazione per rilassarsi

Nella maggior parte delle attività quotidiane, siamo talmente immersi nella molteplicità dei pensieri, che dimentichiamo che stiamo respirando. Sembra strano a dirsi ma anche la sola consapevolezza delle nostre funzioni fisiologiche è un buon metodo per allontanare ansia e stress. Non ci avete mai pensato ma esistono infiniti metodi per respirare.

Per tornare calmi a goderci la vita, occorre quindi imparare qualche tecnica per rilassarsi che parta proprio dal respiro. Quelle che vi proponiamo si possono realizzare semplicemente nel luogo in cui ci si trova, senza particolari attrezzature ma solo concentrandosi su se stessi. Nulla vieta però che possiate variare le condizioni di partenza per ottenere un risultato più efficace o duraturo. Uno spazio sicuro in cui sdraiarsi, un luogo chiuso con luce fioca o all’aria aperta lontano da pericoli, una giusta temperatura dell’ambiente e, perché no, un profumo buono con cui riempire il luogo scelto sono tutti elementi che possono aiutare. Prendete un bel respiro e disponete la mente a un cambiamento: ecco 5 tecniche di respirazione per rilassarsi.

1. Respiro consapevole

Tra le numerose tecniche di respirazione, il respiro consapevole presuppone di staccare un momento dalle attività che compiamo per concentrarsi su noi stessi. Si tratta di una tecnica utilizzata anche nella mindfulness. Per iniziare non occorre nulla fuorché concentrarsi.

• Rimanete dove siete, purché siate in una posizione comoda. Si può ascoltare il proprio corpo stando seduti sul bus, alla scrivania, sdraiati a letto o sul divano, anche stando in piedi in un luogo chiuso o in un prato.
• Inspirate ed espirate senza alcuna forzatura, cercando però di ascoltare il corpo.
• Inspirate lentamente e profondamente immettendo nell’organismo aria attraverso il naso.
• Prestate attenzione a come la pancia e il busto si espandano per far posto all’aria in entrata.
• Espirate sentendo l’aria fluire via dal corpo. In questi istanti pensate a una parola che vi tranquillizzi e pronunciatela. Potete utilizzare calma, pace, quiete o sicurezza. Parole che allentino la tensione.
• Inspirate ancora pensando al flusso d’aria che si avvicina al corpo per poi entrarvici.
• Espirate pensando di espellere tutti i pensieri negativi che affollano la mente. La paura, la frenesia, il dolore, vengono espulsi con il respiro e lasciano il corpo.
• Continuate con l’esercizio ponendo l’attenzione su come il corpo si modifica con la respirazione. Non forzate in alcun modo il respiro, anzi seguitelo pacificamente. Ricordate di ripetere parole gentili quando inspirate e di liberarvi di pensieri negativi quando espirate.
• Ripetete l’esercizio per 2 o 3 minuti.

Questo tipo di respirazione è una delle più semplici alle quali approcciarsi se si vuole ridurre l’ansia o lo stress e si è alle prime armi. Come per tutti gli esercizi però è preferibile eseguirla con costanza almeno 3 volte al giorno. In questo modo ci si allena alla concentrazione e si diminuiscono le distrazioni. Qualora non riusciate a concentrarvi durante l’esercizio, non colpevolizzatevi e, anzi, tentate più volte di riportare la vostra attenzione sul momento presente e sull’attività in corso. Con la pratica e l’esercizio tutto sarà più semplice.

2. Espirazione profonda 

Respirare è una delle attività principali del nostro organismo senza la quale il nostro corpo non può sopravvivere. Spesso presi da mille attività ci dimentichiamo che il nostro corpo, in sottofondo, prende, trattiene e rilascia aria. Quando i nostri pensieri si fanno caotici o dobbiamo affrontare pericoli o stress è proprio il respiro il primo a subire un cambiamento.

Inspirare coinvolge il sistema nervoso simpatico, che è quello che si occupa della risposta in caso di attacco da un pericolo esterno. L’espirazione, invece, è collegata al sistema nervoso parasimpatico che presiede la capacità del corpo di calmarsi. Questa tecnica di respirazione, a differenza delle altre, non riguarda l’intero atto di respirare ma solo l’emissione di aria nell’ambiente. L'espirazione profonda aiuta a rilassarsi, con troppi respiri profondi infatti si avvia l’iperventilazione, espellendo invece tutta l’aria presente nel nostro organismo ci si calma.

• Scegliete una posizione comoda e rilassate il corpo e le spalle.
• Inspirate normalmente dal naso ma prestate massima attenzione all’espirazione. Espellete dalla bocca socchiusa tutta l’aria presente nei polmoni contraendo i muscoli dell’addome e del torace.
• Quando pronti, inspirate ancora con il naso in maniera normale per 4- 5 secondi ma espirate sempre dalla bocca per almeno 6-7 secondi.
• Continuate fino a 5 minuti. E ripetete ogni volta che vi trovate di fronte a una situazione stressante.

Questo tipo di esercizio ci aiuta a focalizzare l’attenzione solo su una parte di un movimento che solitamente giudichiamo unitario. La prossima volta anziché prendere un lungo respiro prima di affrontare una grande prova, provate a buttare fuori tutta l’aria presente nei vostri polmoni insieme a paure e senso di sopraffazione.

3. Respirazione a narici alternate

Non ci facciamo quasi mai caso, ma quando inspiriamo o espiriamo ad essere coinvolte sono entrambe le nostre narici. A meno di un brutto raffreddore o di qualche problema fisiologico, il nostro naso funziona simmetricamente apportando aria pulita ai polmoni sfruttando entrambe le cavità nasali. Il nostro corpo è in equilibrio più di quanto immaginiamo. Un buon metodo per purificare il nostro corpo e la nostra mentre, è prendere consapevolezza del respiro, concentrarsi fa rilassare la tensione. Avete mai sentito parlare di respirazione a narici alternate?

Si tratta di un esercizio tra le più semplici tecniche di respirazione per rilassarsi, questa routine si può svolgere ovunque a patto di essere in posizione rilassata e ritagliarsi un piccolo lasso di tempo per se stessi.  Secondo alcuni esperti permetterebbe di ridurre temporaneamente la frequenza cardiaca e quindi di alleviare lo stress. Sedetevi comodi, stando dritti con la schiena e allargando il petto. Se avete scelto di sedere su una sedia, assicuratevi che le gambe siano rilassate ma i piedi poggino entrambi con l’intera pianta a terra. Oppure potete incrociare le gambe o stare in ginocchio portando il peso sui talloni. Sciogliete le spalle e preparatevi a eseguire l’esercizio.

• Appoggiate la mano sinistra sull’addome, portate verso l’alto la mano destra all’altezza della testa, ruotando il palmo verso il volto e raggiungete con l’indice e il medio la fronte. Posizionate queste due dita tra le sopracciglia. Rilassate la mano e avvicinate il pollice e l’anulare verso le narici.
• Chiudete gli occhi e focalizzate la vostra attenzione sull’aria in entrata. Inspirate ed espirate.
• Usate il pollice della mano destra per chiudere la narice destra e prendete aria attraverso quella sinistra. Dovete prendere abbondante aria.
• Chiudete con l’anulare la narice sinistra trattenendo per qualche istante il fiato
• Liberate la narice destra spostando il pollice e espirate fino a che i polmoni siano svuotati. Aspettate qualche istante e inspirate.
• Chiudete con le dita entrambe le narici e trattenete il fiato per poco tempo.
• Espirate attraverso la narice sinistra e ripetete l’esercizio almeno 10 volte per un tempo di circa 40 secondi.

Al termine dell’esercizio, dovreste sentire un senso di calma e un rilassamento generale di tutto il corpo. È una tipologia di respirazione ideale per un momento in cui si ha bisogno di concentrazione e di accumulare energia.

4. Respirazione quadrata

La respirazione quadrata è una tecnica di respirazione per rilassarsi basata sulla simmetria. Respiri tutti uguali tra loro si intervallano con momenti di stasi. Secondo alcuni sarebbe una delle tecniche per decomprimere la propria mente usata dai Navy Seal durante le loro operazioni. Si tratta di una routine che aiuta ad affrontare momenti di difficoltà, che regolarizza il battito del cuore e può aiutare anche a combattere l’insonnia.

Qualcuno la chiama Box di respirazione perché è proprio a un quadrato che si pensa quando si respira con questa tecnica. Ma vediamo come poter fare questo esercizio accuratamente per tornare tranquilli e rilassati.

• Scegliete una posizione comoda, tenete la schiena dritta. Come spiegato in precedenza, potete scegliere di lasciare le gambe a 90° o incrociarle per una posizione di maggiore comfort.
• Posate le braccia sulle ginocchia e rilassate le spalle. Chiudete gli occhi
• Iniziate con una inspirazione di 4 secondi. Contate nella vostra mente per essere certi di rispettare i tempi
• Trattenete il respiro per 4 secondi, contate con il giusto ritmo, né troppo piano né troppo velocemente
• Espirate per 4 secondi. Fatelo con decisione e alla giusta velocità.
• Attendete altri 4 secondi prima di riprendere a inspirare.
• Ripetetelo per 4 minuti.

Contando tra una ripetizione e l’altra dovrete essere in grado di spostare la mente dal tran-tran dei pensieri che vi affollavano fino a un momento prima a questo quadrato di respirazione. Al termine dell’esercizio, vi sentirete più calmi e lontani dai pensieri ricorsivi, molti la consigliano come la più efficace delle tecniche di respirazione per dormire.

5. Respirazione addominale o diaframmatica

Sicuramente una delle tecniche di respirazione per eliminare l’ansia più efficaci è la respirazione addominale. Coinvolge i muscoli del busto, in particolare il diaframma, ed è per questo che viene chiamata anche respirazione diaframmatica o profonda. Questo esercizio ci aiuta a rieducare il nostro corpo a utilizzare al meglio la muscolatura così come la natura ha impostato il suo funzionamento. Respirando anche con la pancia e non solo con il petto.

Non è uno degli esercizi più semplici da svolgere e da imparare, ma è quello più indicato quando si è sottoposti a eventi particolarmente stressanti, come una riunione con il capo, un esame da sostenere, un grande evento che si avvicina. È in questi momenti che il respiro si fa corto e non riusciamo a prendere aria e a liberarcene in maniera completa e corretta. Si tratta di una delle tecniche di respirazione yoga. Vediamo come usarla per migliorare il nostro respiro e la nostra vita.

• Scegliete la posizione supina (preferite il letto o un tappetino da yoga steso sul pavimento) e tenete le gambe piegate appoggiando completamente le piante a terra. Potete porre sotto la testa dei cuscini per stare più comodi. Se non avete la possibilità di sdraiarvi sedetevi comodi rilassando la testa e le spalle.
• Portate la mano sinistra sul petto e la destra sull’addome. Precisamente sotto i polmoni dove inizia lo stomaco.
• Chiudete la bocca, senza serrarla. Iniziate a inspirare lentamente dal naso, cercate di spingere l’aria verso l’addome. Sentite il diaframma che si espande. Il petto dovrà rimanere quasi del tutto fermo mentre a muoversi deve essere l’addome.
• Espirate profondamente dalla bocca provando a utilizzare i muscoli dello stomaco per espellere l’ultima aria residua.
• Eseguite una decina di respiri per ogni minuto. Occorre allenarsi per 10 minuti al giorno, ma ripetere l’esercizio quotidianamente per circa 8 settimane per iniziare a sentire i benefici di questa pratica.

Certamente si tratta di una pratica complessa ma al termine della quale vi sentirete molto pacificati e potrete ricominciare le vostre attività con più concentrazione.