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Ragazzo e ragazza che corrono all’aperto sorridendo
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Esercizi per ricominciare ad allenarsi

+ sport
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Quello appena trascorso è stato un anno intenso e complicato, caratterizzato dalle restrizioni dovute alla pandemia. Niente palestre, niente piscine e centri sportivi chiusi; ognuno si è organizzato come poteva, facendo qualche esercizio in casa o facendo qualche camminata al parco più vicino. Le vacanze di Natale non hanno contribuito a migliorare la situazione, vista l’impossibilità di uscire se non per cause di necessità e urgenza o per lavoro.
In attesa di riprendere la vita a pieno ritmo, ecco allora alcuni esercizi per ricominciare e buttarsi definitivamente alle spalle il periodo più critico del secolo.

Ricominciare ad allenarsi: ecco come

Quarantena e giornate trascorse chiusi in casa hanno messo a dura prova la nostra struttura fisica. È tempo quindi di riprendere e di liberarsi da ogni residuo di pigrizia. Chi è riuscito a mantenere un buon livello di allenamento grazie a qualche tutorial e ad attrezzi “casalinghi” come tapis roulant o cyclette, farà probabilmente meno fatica a riprendere la forma fisica pre-covid. Tutti gli altri dovranno ricominciare gradualmente con esercizi leggeri.

Bottiglietta d’acqua, tappetino da fitness in casa e ragazza sullo sfondo

Fare un planning

La prima cosa da fare è darsi scadenze chiare stabilendo il tipo di attività con la quale riprendere. Si può optare per una camminata veloce, oppure con una corsa leggera. L’importante è non esagerare e riprendere molto gradualmente.
Appena ce ne sarà la possibilità, il consiglio è sempre quello di iscriversi a un corso in palestra, oppure in piscina, dal momento che un impegno fisso stimola molto di più rispetto a qualche “buon proposito” preso con se stessi. Meglio ancora affidarsi a un coach al quale far presente lo stato della situazione per farsi consigliare gli esercizi più adatti per riprendere a fare sport.

Riprendere con esercizi di stretching

Quando si riprende a fare sport dopo un lungo stop, per evitare stiramenti o strappi, non bisogna mai forzare la situazione. Da tenere sempre ben presente che muscoli e legamenti vanno preparati adeguatamente attraverso esercizi di stretching e riscaldamento: prima di una camminata o di una corsa meglio fare allungamenti per polpacci, quadricipiti e femorali.
Gli esercizi per riprendere al meglio, infatti, sono quelli di stretching e di stiramento della schiena ma soprattutto tanti, tanti addominali iniziando sempre con molta gradualità.

Ricominciare con gli addominali

Gli addominali sono fondamentali per tutta la fascia del giro vita e non solo per un fatto estetico. Solo una buona muscolatura, infatti, può sostenere in modo corretto la nostra colonna vertebrale.
Per riprendere sono sufficienti esercizi addominali leggeri, iniziando con un ciclo da 10 per ogni fascia (addominali alti, bassi e laterali). Senza l’adeguato sostegno della fascia addominale, qualsiasi attività di ripresa, dalla camminata alla corsa, causerà prima o poi qualche dolore alla schiena.

La tabella di marcia e gli esercizi per ricominciare a fare sport

Un lungo periodo di stop come quello che abbiamo appena vissuto, vacanze natalizie comprese, causa inevitabilmente una progressiva diminuzione della massa e della tonicità muscolare. Basti pensare che il cosiddetto “detraining” inizia già dopo la seconda settimana di stop (esattamente il periodo trascorso durante le vacanze di Natale). Smettendo di fare attività fisica, il metabolismo necessariamente rallenta, bruciando meno e causando un aumento di adipe. In questo quadro le articolazioni e tutto l’apparato scheletrico non vengono più supportati come dovrebbero, ecco perché si affacciano i primi dolori tra collo, spalle e schiena.
Affinché tutta la macchina riprenda a pieno ritmo è necessario dedicarsi del tempo e, come detto sopra, programmare esercizi leggeri per ricominciare.
All’inizio il piano di marcia potrebbe essere strutturato con due giorni a settimana caratterizzati da alcune attività specifiche in vista della ripresa a pieno ritmo che potrebbero essere:

  • Risveglio muscolare: prima di iniziare l’attività vera e propria fare un po’ di stretching per “risvegliare” appunto la muscolatura che verrà da qui a poco riattivata;
  • Workout tipo camminata veloce di circa 20 minuti la cui intensità può variare a seconda delle condizioni personali, senza mai forzare all’inizio ma aumentando gradualmente;
  • Esercizi addominali leggeri: rientrati in casa fare un ciclo di addominali e di dorsali per riattivare la muscolatura del tronco.

Trascorse le prime due settimane di pre-allentamento, si potrà passare a qualche esercizio più impegnativo.
Oltre allo stretching iniziale e alla camminata, si possono così aggiungere esercizi per il corpo come:

  • jumping jack – piedi uniti e braccia ai lati del corpo, fare dei saltelli divaricando gambe e braccia portando quest’ultime verso l’alto. Per non sollecitare troppo la schiena, è consigliabile atterrare molto dolcemente sull’avampiede;
  • plank – per tonificare braccia e addominali contemporaneamente esistono tutta una serie di esercizi che partono dalla posizione di plank classica, dalla resistenza di almeno 20 secondi (per iniziare) per arrivare almeno fino a 30.
Tonificare la fascia addominale

Tonificare la fascia addominale

Ripresa un minimo di attività sportiva, si può a questo punto pensare a esercizi addominali specifici per tonificare la fascia addominale. Ecco quali:

  • distesi a terra con la schiena perfettamente aderente al pavimento e le braccia distese sopra la testa vicino alle orecchie, contrarre l’addome, alzare una gamba e portare entrambe le braccia verso di essa. Ritornare in posizione di partenza mantenendo sempre l’addome contratto e la schiena attaccata al pavimento. Ripetere il movimento con l’altra gamba.
  • Un altro esercizio per rinforzare gli addominali è il crunch inverso, ossia anziché alzare testa e spalle, alzare le gambe, facendo bene attenzione a mantenere la schiena schiacciata a terra soprattutto in fase di sollevamento.
  • Un altro esercizio utile a tonificare la zona addominale è il leg raiser: sdraiati su un fianco con il gomito poggiato a terra, si sollevano i fianchi.

Per concludere, mai dimenticare gli errori da evitare quando si fanno esercizi addominali:

  • sforzare il collo - almeno le prime volte, quando si fanno gli addominali, tenere sempre una mano alla base della cervicale per evitare di tirarlo;
  • staccare la schiena dal pavimento (a meno che l’esercizio non lo richieda);
  • fare gli esercizi in apnea – ricordatevi sempre di accompagnare gli addominali con una corretta respirazione;
  • fare gli esercizi addominali senza la dovuta concentrazione – potrà sembrare superfluo ma per attivare le fasce muscolari giuste, occorre concentrarsi su di esse evitando di attivare quelle sbagliate.

Organizzate il vostro planning, datevi scadenze e ritmi precisi e programmate gli esercizi per ricominciare, con la speranza di riprendere tutti una vita a pieno ritmo il più presto possibile.

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