Perché dovresti inserire cibi integrali nella tua dieta

Sempre più spesso medici e nutrizionisti concordano nell’affermare che una dieta sana non può prescindere da una alimentazione integrale e che i cibi integrali devono diventare al più presto parte fondamentale del nostro menù. Noi che siamo sempre aperti alle novità e attenti ancor più alla nostra salute, non ci facciamo sfuggire l’occasione di mantenerci in forma con una alimentazione sana ed equilibrata. Allora scopriamo qualcosa di più sul cibo integrale e su come inserirlo nel nostro piano alimentare.

Partiamo dalle basi. I cibi integrali sono tutti quegli alimenti derivati da cereali non raffinati. Sappiamo che i cereali e il pane sono alla base della dieta mediterranea, quindi segnatevi questa breve lista di cereali integrali: grano duro, grano tenero, riso, farro, spelta, orzo, mais, ma anche avena, miglio, segale o sorgo sono disponibili in commercio come cereali integrali in chicchi interi. Si possono utilizzare in cucina proprio come i loro derivati raffinati ma ricordate, la loro cottura sarà molto più lunga e dovrete avere pazienza per preparare la vostra ricetta preferita nella variante integrale. Fino a 50 anni fa, infatti, tutti consumavano cereali integrali all’interno di zuppe e minestre e molti dei prodotti da forno erano realizzati con farine non raffinate: ne venivano fuori pagnotte dalla crosta croccante e dalla mollica densa e compatta. Con il tempo invece si sono preferiti cereali privi della crusca, più facili da cucinare, e farine più lavorate, dal colore chiaro, che davano vita a panini più morbidi e friabili. Nell’ultimo decennio, man mano che l’alimentazione diventa per tutti più consapevole, si è tornati ad apprezzare pani tradizionali e zuppe realizzate con cibi integrali.

La domanda quindi è lecita: come mangiare i cereali integrali? Come accennavamo prima, è sufficiente comperare cereali integrali e lasciarli cuocere il tempo necessario per ottenere una consistenza al dente. Se preferite, potete lasciarli in ammollo per una notte o potete procedere semplicemente alla cottura ricordando sempre di lavarli aiutandovi con un colino. Cuocete i cereali integrali in una casseruola con abbondante acqua salata come fate per la pasta, altrimenti preferite una cottura pilaf: in una casseruola unite i cereali lavati e acqua pari a due volte e mezzo il peso del cereale che volete cucinare. Cuocete con coperchio ben chiuso a fuoco dolcissimo per 30-40 minuti o fino a che non risulta al dente. Potete anche aromatizzare l’acqua di cottura con anice stellato, cannella, qualche grano di pepe, o qualche fetta di zenzero se amate i gusti esotici oppure con un po’ di dado granulare vegetale fatto in casa. Ricordate: il grano integrale è un perfetto sostituto della pasta nei sughi ricchi che contengono carne, il riso selvaggio integrale può essere preferito nelle insalate di riso, il miglio e il sorgo possono essere preferiti alla pastina nelle minestre invernali, con l’orzo potete fare l’orzotto con lo stesso metodo di cottura utilizzato per il risotto. Tutti questi cereali sono perfetti nelle zuppe di legumi o per rendere ancora più buono un minestrone. Se invece amate panificare, potete assumere alimenti integrali preparando in casa il pane e comperando farina integrale.

La farina integrale altro non è che il prodotto ricavato dalla macinazione di un cereale. Il composto ottenuto non subisce setacciatura e la conseguente eliminazione delle parti fibrose delcariosside (anche chiamato chicco). Quindi questa farina conserva tutte le proprietà nutritive del cereale integrale. Il chicco è composto da tre parti: la crusca è l’insieme delle parti esterne più resistenti e fibrose e costituisce circa il 18% del totale; è ricca di Vitamina E, quelle del gruppo B e Sali minerali. L’endosperma amilaceo è la parte più grande del chicco, rappresenta più dell’80% del totale ed è ricco di amidi e proteine. Infine, troviamo il germe che rappresenta circa il 3% del totale ed è ricco di proteine, enzimi, vitamine, grassi essenziali, sali minerali, e flavonoidi. L’eliminazione della parte cruscale del chicco è chiamata abburattamento e può essere svolta con setacci con maglie più o meno fini. Se ne ricavano farine; le raffinate che troviamo in commercio con la dicitura 00, 0, Tipo 1, 2. Vi siete sempre chiesti che cosa vogliano dire? Questi numeri si riferiscono appunto ai granuli della farina: è tanto più sottile e impalpabile man mano che il valore si fa più piccolo. In altre parole, la farina 00 è la più fine, la 2 tra le più rustiche e consistenti. Comunemente quando si parla di farina integrale ci si riferisce a quella di grano tenero, ma se ne possono ricavare da molti altri cereali. È dalla farina che si ricavano gli alimenti integrali come pane, pasta e snack salati e dolci.

Accertatevi di comperare una farina integrale derivata da chicchi interi che contenga al suo interno, oltre che la crusca anche il germe, utilissimo per la nostra alimentazione. Utilizzate la farina integrale nelle ricette che preferite realizzare in casa: dai pancake e muffin per la colazione a torte golose per la merenda, dal pane, alla pizza.

Come abbiamo intuito, assumendo cibo integrale, specialmente crudo, possiamo fare il pieno di fibre, ma anche di vitamine e minerali. In particolare, è possibile assumere vitamine del gruppo B ed E, ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio e acidi grassi essenziali e biocomposti. Hanno un alto potere saziante e, soprattutto, la grande presenza di fibre aiuta la motilità intestinale. I cibi integrali hanno comunque controindicazioni: la grande presenza di fibra rende gli alimenti integrali sconsigliati per chi ha difficoltà digestive. Parlatene con il vostro medico di fiducia per valutare l’inserimento nella dieta.