Costo decisamente accessibile, reperibilità tutto l'anno e gusto sono le caratteristiche principali del pesce azzurro, ma non sono le uniche. Alici, sardine e sgombri sono pesce azzurro, tra le spiecie tra le più abbondanti nei nostri mari. Si distinguono per le proprietà nutrizionali, che fanno ben comprendere perché questi alimenti, originariamente tipici di una cucina “povera”, rivestano un ruolo di primo piano in una corretta alimentazione.
Proteine nobili facilmente digeribili e acidi grassi polinsaturi omega-3.
Il pesce azzurro infatti è fonte di proteine che hanno un elevato valore nutritivo: apportano cioè tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili. Una porzione di pesce azzurro contribuisce per esempio al 25% circa del fabbisogno proteico di un adulto. La stessa porzione apporta 1-2 grammi di omega-3, acidi grassi polinsaturi a lunga catena (EPA e DHA), che svolgono un ruolo di primi piano per la salute del cuore e dei vasi, ma anche per la funzione cognitiva e per la salute della vista. Gli omega-3 sono nutrienti poco presenti nei cibi che compongono la nostra alimentazione corrente, con l'unica eccezione del pesce: ecco perché il pesce azzurro ha un ruolo di primi piano nelle linee guida nutrizionali che, per favorire l'apporto adeguato di omega-3, raccomandano il consumo di 2 porzioni di pesce alla settimana a tutte le età.
Il pesce azzurro in gravidanza, allattamento, prima infanzia e terza età
Le proprietà nutritive del pesce sono particolarmente importanti in alcune fasi delicate della vita. Durante la gravidanza, per esempio, l'assunzione regolare di pesce azzurro contribuisce a soddisfare il fabbisogno di omega-3, che aumentanon solo per garantire il mantenimento della salute della gestante, ma anche per rispondere alle esigenze dell'organismo in crescita. L'apporto di omega-3 con la dieta della mamma è fondamentale anche nei primi mesi di vita del bambino, per assicurare il contenuto adeguato di questi composti nel latte materno. L'alta qualità delle proteine e la digeribilità delle carni pongono il pesce azzurro in primo piano anche nell'alimentazione corretta della prima infanzia (dopo lo svezzamento), nella quale l'adeguato apporto di omega-3 è fondamentale per sostenere lo sviluppo intellettivo. Infine, nella terza età, gli omega-3 forniti da una'limentazione corretta sono indispensabili per la conservazione della funzione cognitiva.
Ricette Facili per cucinare il pesce azzurro
Consumare pesce regolarmente è quindi una strategia efficace per vivere in salute. Il pesce azzurro riveste un ruolo di primo piano in un 'alimentazione non solo corretta, ma anche ricca di gusto. Ecco quattro ricette da provare subito.
Sardine gratinate
Ingredienti (per 4 persone): 600 grammi di sardine fresche, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 120 grammi di pangrattato, 3 cucchiai d’olio, sale e pepe, un limone.
Preparazione: pulire accuratamente le sardine, avendo cura di eliminare le lische e le teste, quindi lavarle e asciugarle. In una scodella, mescolare il pangrattato e il formaggio grattugiato, aggiungendo l’olio e un pizzico di sale. Farcire le sardine con due terzi di questo ripieno; quindi disporle sulla griglia bollente e guarnirle con il ripieno rimasto. Farle cuocere per un paio di minuti, girandole su entrambi i lati. Condire con un po’ di pepe e servire con fettine di limone.
Linguine con alici
Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 669): 300 G di pasta tipo Linguine, 250 G di acciughe, peperoncino rosso, origano, prezzemolo, 150 G d'olio d'oliva , sale, 1 spicchio d' aglio , 200 G di pomodorini del Pendolo (essiccati).
Preparazione: soffriggere l'olio con l'aglio e il peperoncino, unire i pomodorini, un pizzico di origano e sale. Appena la salsa, cotta per 5 minuti, è pronta, adagiarvi le acciughe private di teste e lische, coprire e cuocere per circa 5 minuti. Cuocere le linguine per 6' in acqua salata, scolarle e saltarle nella salsetta con abbondante prezzemolo tritato.
Bagnun Di Acciughe
Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 497): 800 G di acciughe, olio d'oliva, 5 pomodori polposi, cipolla, 2 spicchi d'aglio, 1/2 bicchiere di vino bianco, pane tostato, prezzemolo, sale, pepe, origano.
Preparazione: Imbiondire in una casseruola di coccio nell'olio, aglio e cipolla tritati. Spellare i pomodori, farli a pezzetti ed unirli all'intingolo. Aggiungere sale, pepe e cuocere per 10 minuti, unendo parte del vino. Disporre a strati le acciughe, bagnarle con il vino rimasto, aggiustare di sale e pepe, mescolare, unire il prezzemolo e cuocere per altri 10 minuti. Servire in ciotole singole con il pane tostato.
Tiella Di Alici, Patate E Cipolle
Ingredienti (per 4 persone, calorie per persona: 549): 600 G di acciughe, 2 patate grandi, 2 cipolle, 4 pomodori maturi, olio d'oliva extra-vergine, aglio, pangrattato, prezzemolo, sale marino, pepe bianco .
Preparazione: Aprire a metà le acciughe prive di testa e lische. Affettare le patate sottilmente e le cipolle a rondelle. Tagliare la polpa di pomodoro a pezzi grossi. In una pirofila unta d'olio sistemare a strati: acciughe (con sale e pepe), patate, cipolle, pomodori; cospargere con un trito salato d'aglio e prezzemolo. Ripetere l'operazione. Finire con uno strato di acciughe e pangrattato. Irrorare con olio. Infornare a 200 gradi per 30 minuti.
