Un po’ di storia
Le origini del piatto unico nel bacino del Mediterraneo si perdono nella notte dei tempi. Già nella Roma imperiale si utilizzavano ingredienti diversi per realizzare un'unica pietanza, come racconta Apicio, autore della prima raccolta di ricette della storia. Nel Medioevo, poi, il piatto unico divenne una necessità dettata dalla povertà, ma nel tempo questa connotazione è decisamente cambiata e oggi il piatto unico ha tutto il fascino della convivialità, “simbolo di riunioni familiari o tra amici”.
Un esempio storico di piatto unico è una completa insalata di riso. In questo piatto unico convergono tradizioni dell’antica Roma, arabe e spagnole: è, infatti, possibile ipotizzare che l’insalata di riso abbia origini e ingredienti comuni ad altri piatti tipici di paesi del bacino del Mediterraneo (in Spagna la paella, in Maghreb il cous cous, in Libano il tabulè).
Dovendo evidenziare le caratteristiche alimentari del piatto unico potremmo sintetizzarle con questi termini: saporito, nutriente, versatile.
Che cosa s’intende per piatto unico nel contesto di una sana alimentazione?
Da un punto di vista nutrizionale, per definizione, il piatto unico deve contenere tutti i macronutrienti che dovrebbero essere assunti ad ogni pasto, cioè:
- proteine (derivanti da carne magra o pesce azzurro o uova o formaggi o legumi);
- carboidrati (derivanti da pasta o riso o altri cereali come orzo, farro, sorgo, miglio, burghul, quinoa, cous cous, o pane o patate);
- lipidi, di origine animale o preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva);
- fibra, derivante dalle verdure e dai legumi.
A completamento del piatto unico è importante poi l’assunzione di frutta. Se nel piatto unico non è presente un adeguato apporto di verdure è necessario assumerle a completamento.
È inoltre buona norma bere acqua e limitare l’assunzione di bevande zuccherate.
Infine non va dimenticato che l’attività fisica è indispensabile affinché l’organismo rimanga in salute.
Alcuni esempi per il bambino.
Vediamo alcuni esempi di piatto unico, raggruppati per categoria. Iniziamo con piatti unici veloci: le più comuni tipologie sono i panini imbottiti, le insalatone, la pizza e le torte salate.
I panini dovrebbero essere preparati preferibilmente con pane integrale (non condito), limitando l’utilizzo di focacce e piadine, che apportano grassi, anche saturi. I panini rappresentano un piatto unico se sono farciti con verdura e proteine, secondo i seguenti esempi: pesce e pomodoro; prosciutto cotto e verdure grigliate; roast-beef e insalata; mozzarella e zucchine; pesce e melanzane. Sarebbe bene limitare l’aggiunta di salse ai panini, utilizzando un goccio di olio d’oliva per ammorbidire l’imbottitura.
Le insalatone rappresentano un piatto unico se sono preparate come segue: insalata verde, verdure miste (pomodoro, carote, cetrioli, fagiolini…) più una quota proteica (pesce o formaggio o legumi o dadolata di prosciutto cotto, carne o uova). Le insalatone andrebbero condite con olio d’oliva e accompagnate da pane (meglio se integrale). In alternativa al pane, si può aggiungere una quota di carboidrati all’interno dell’insalatona, come patate lesse.
Secondo i consigli della dieta mediterranea, ogni piatto unico dovrebbe contenere una sola fonte di proteine. Per questo, bisognerebbe evitare di preparare l’insalatona aggiungendo sia pesce sia mozzarella che uova all’interno dello stesso piatto. Lo stesso consiglio vale per la preparazione dei panini. Andrebbero evitate le doppie farciture proteiche, come cotto e fontina oppure bresaola e caprino.
Anche la pizza può essere considerata un piatto unico: fornisce carboidrati (derivanti dalla pasta della base), fibra (derivante dal pomodoro o dalle verdure) proteine (dalla mozzarella) e olio d’oliva. Anche in questo caso, andrebbe limitato il consumo di pizze iperproteiche, come quelle farcite con salumi o con tonno o ai quattro formaggi, preferendo le farciture vegetali.
Un’altra alternativa al piatto unico è la preparazione di torte salate, realizzate con basi di pasta (meglio se integrali) e farcita con verdure, olio d’oliva e proteine. Ecco alcuni esempi di farcitura bilanciata dal punto di vista nutrizionale: ricotta e spinaci; uova e asparagi; prosciutto e zucchine ; piselli e carote e fagiolini. Anche in questo caso, andrebbe evitato di arricchire le torte salate con più fonti proteiche (ad esempio, uova e formaggio e affettato nella stessa torta).
Per quanto riguarda invece i piatti unici più elaborati, esistono svariate soluzioni, sia fredde sia calde.
Ecco alcuni esempi di piatti unici freddi: farro con pesce, pomodoro e prezzemolo; pasta integrale con mozzarella e melanzane grigliate; riso integrale con gamberi e zucchine. Proposte di piatti unici caldi possono essere invece: pasta al ragù di carne con pomodoro oppure risotto con asparagi, zafferano e formaggio, pasta con fagioli, riso con piselli e zafferano.
Queste pietanze, fredde e calde, in genere vengono considerate come primi piatti. In realtà dal punto di vista nutrizionale rappresentano un piatto unico e andrebbero quindi consumati da sole durante il pasto, senza essere seguite da un secondo piatto, ma semplicemente da un contorno di verdura e da frutta.
