Il sale da cucina è composto, come noto, da due molecole: cloro e sodio.
Se il sale da cucina è stato per secoli così prezioso da condizionare l'economia di tutte le grandi civiltà, le ragioni sono più di una:
- prima tra tutte, il suo ruolo come conservante principale e insostituibile ad ogni temperatura.
- In secondo luogo perché, senza sale, l'organismo non saprebbe dove rifornirsi di sodio. Il ruolo del sodio nell'organismo, è fondamentale: rende stabili le membrane delle cellule, permette di mantenere in equilibrio i liquidi tra esterno e interno delle cellule; infine, senza sodio, nessun tessuto sarebbe in grado di svolgere la propria funzione e non sarebbero possibili, per esempio,la trasmisione dello stimolo nervoso nè la contrazione dei muscoli (volontari come quelli degli arti, o involontari come il cuore).
Assumere sale con moderazione e quindi salutare per l'organismo, ma troppo sale fa male</strong> al cuore e alle arterie: oltre a e favorire l'aumento della pressione, fa lavorare male i reni e contribuisce quindi alla ritenzione idrosalina. Non solo: troppo sale ostacola il corretto assorbimento di calcio alimentare, con ricadute negative sulla salute delle ossa.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la giusta quantità di sodio quotidiano non deve superare i 2 grammi. Tradotto in sale da cucina vuol dire un cucchiaino da té raso, cioè poco meno di 5 grammi. Un'altra equivalenza: una ""presa"" calssica di sale è pari a 300-500 mg, che contengono 120-200 mg di sodio. Se, con questi riferimenti, sarebbe semplice calcolare il sale aggiunto ai cibi in cottura o come condimento, molto meno agevole è tenere conto del sale già presente nei cibi di uso comune. Infatti il sale non è soltanto utilizzato per la preparazione di alimenti quotidiani, dal formaggio al pane (grissini, biscotti, cereali, croissants), dai salumi al pesce (in scatola o come altre preparazioni, per esempio i bastoncini), ma è presente già in natura, anche se in quantità basse o bassissime, nel latte e nello yogurt, nella carne anche bianca, nel pesce fresco o surgelato (tranci, filetti), nella verdura, nella frutta a guscio. Senza sale sono per esempio i legumi freschi, gli oli vegetali (tutti), la frutta.
Limitare la quantità di sodio assunta con l'alimentazione può essere più semplice di quanto si pensi: ci vogliono un po' di pazienza e qualche accorgimento.
La pazienza è necessaria soprattutto per chi è abituato a cibli molto sapidi (attenzione, la sapidità è diversa dal sapore forte o da aromi decisi, che sono invece ottenuti in cucina utilizzando spezie ed erbe): queste persone devono educare a poco a poco il loro gusto. Come fare? Gi esperti suggeriscono di:
- non portare il salino in tavola, oppure di usare, senza esagerare, il sale a ridotto contenuto di sodio;
- cominciare a ridurre del 10% il quantitativo di sale usato per qualunque preparazione, perché in questo modo la differenza di sapore è minima e nell'arco di una ventina di giorni, dopo aver abituato il palato, si può ridurre di un altro 10% la quota e così via;
- aggiungere la presa di sale a metà cottura nell'acqua della pasta, senza cambiare il gusto finale, ma riducendo così drasticamente la quantità di sale assorbita dalla pasta stessa;
- leggere bene le etichette dei cibi pronti, al momento del loro acquisto, perché prodotti apparentemente simili (pane confezionato, cereali per la prima colazione, biscotti, legumi in scatola e così via) possono avere invece contenuti di sale molto diversi.
Le spezie sono un valido aiuto per ridurre l'apporto di sodio con l'alimentazione. Con le spezie è possibile sostituire gran parte del sale da cucina in quasi tutte le preparazioni di sughi, carne, pesce e verdure, riportando tra l'altro sulla tavola ricette tradizionali italiane e permettendo di scoprire sapori nuovi di tradizioni culinarie diverse. Non solo: spezie ed erbe aromatiche, oltre a garantire varietà di sapori, posseggono proprietà salutari, che devono essere sfruttate per aggiungere benessere e salute all'alimentazione quotidiana.
Alcuni esempi: la piperina, caratteristica del pepe nero, possiede proprietà antiossidanti e, alle dosi moderate in uso nella cucina italiana, ha un effetto protettivo sulla mucosa gastrica; come la capsaicina, contenuta nel peperoncino, (il peperoncino è controindicato solo nelle persone che soffrono di relusso gastroesofageo o di colon irritabile), che stimola il senso di sazietà e riduce nausea e vomito; anche lo zenzero ha note proprietà antinausea ed è un buon antiossidante; ancor più marcate le proprietà antiossidanti dello zafferano, mentre chiodi di garofano e cannella sono antimicrobici. Anche le erbe più comuni nella cucina italiana, come rosmarino, salvia, origano, basilico, timo, maggiorana non solo aggiungono sapori calibrati per ogni piatto, ma, usati regolarmente, assicurano un apporto costante di molecole biologicamente attive con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Ecco tre luoghi comuni sul sale da cucina da chiarire:
- l sale fa male? Il sale da cucina non fa male di per sé. È l'eccesso a risultare dannoso. Un suggerimento: a meno di specifiche controindicazioni, approfittare del sale iodato (sempre con moderazione perchè apporta comunque sodio), perché la carenza di iodio è molto comune.
- Il sale fa ingrassare? No, non è vero. Il sale è privo di calorie. Semmai, troppo sale facilita la ritenzione di liquidi, un effetto ben diverso dall'aumento della massa grassa.
- Troppo poco sale nella dieta fa danni: non è vero. Anche diete a bassissimo contenuto di sale non espongono a carenze pericolose. Quali sono invece le condizioni a rischio di carenza di sodio? Sudorazioni profuse e prolungate (tipici gli sforzi fisici intensi e prolungati), diarrea cronica, vomito ripetuto non controllato e altre condizioni gravi di stress fisico per traumi e malattie.
