Alimenti ricchi di Omega-3: quali sono e perché fanno bene

Una dieta equilibrata e varia aiuta il nostro organismo a tenersi in forma, ci rende più attivi, vitali, capaci di rispondere velocemente agli stimoli sia fisici che mentali. È quello che consigliano tutti i medici e i nutrizionisti: inserite tutti i nutrienti fondamentali nella dieta e sarete più in salute. Sentiamo spesso parlare di cibi con Omega-3 come alleati insostituibili del nostro organismo. Sappiamo che sono alimenti ricchi di Omega-3 alcuni tipi di pesci ma vorremmo saperne di più. Ecco una breve guida per conoscere questi nutrienti e inserirli correttamente nel nostro piano alimentare.

Iniziamo dal definire cosa sono gli Omega-3 che tanto fanno bene al nostro organismo: si tratta di lipidi, più precisamente di Acidi Grassi, fondamentali per il funzionamento del nostro corpo. Fa parte del gruppo degli Omega-3 una triade di acidi grassi composta da l’acido Alfa-linolenico, dal quale si sintetizzano l’acido Eicosapentaenoico (EPA) e l’acido Docosaesaenoico (DHA). L’acido Alfa-Linolenico è un acido grasso essenziale, ovvero ha una caratteristica che dobbiamo tenere a mente, si tratta di un nutriente che non viene prodotto in maniera autonoma dal nostro organismo e proprio per questo deve essere assunto con l’alimentazione. In natura gli Omega-3 si trovano in forma liquida, ma essendo sensibili alla luce, al calore e all’esposizione all’ossigeno possono facilmente essere compromessi mediante la cottura o la conservazione degli alimenti. Quindi prestate attenzione.

Gli Omega-3 svolgono, come tutti gli acidi grassi, una funzione energetica, ma più di altri sono validi alleati per combattere o scongiurare l’insorgenza di malattie cerebrali e vascolari. Sono fondamentali per la salute delle cellule e per garantire la crescita dei tessuti, sono utili per la risposta antinfiammatoria, abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL “cattivo” e riducono la pressione sanguigna.

Diversi sono invece gli Omega-6 veri e propri antagonisti degli Omega-3 e gli Omega-9 che non sono essenziali, nel senso che il nostro corpo li produce in maniera autonoma e non c’è necessità di integrarli a partire dalla dieta. Gli Acidi grassi Omega-6 svolgono tra le altre, una funzione pro infiammatoria, comunque utile al nostro organismo. Sono contenuti in alimenti come l’olio di girasole che è comunemente utilizzato per tutta la produzione industriale degli alimenti confezionati. Per questo, seguendo una dieta occidentale non ne abbiamo di certo carenza. Quindi ricordate sempre: la strada da percorrere è una dieta equilibrata.

Nella dieta che seguiamo quotidianamente possiamo inserire cibi ricchi di Omega-3. Ne hanno maggior bisogno i bambini nell’età della crescita, le donne in gravidanza e allattamento e gli anziani, ma tutti dovremmo assumerne tra lo 0.2 e lo 0.5% del nostro apporto calorico giornaliero. Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono principalmente di cibi di origine marina e anche in minor parte anche quelli vegetali. I vegetali contengono buone quantità di acido Alfa-Linolenico che deve essere sintetizzato per creare gli altri Omega-3: EPA e DHA. Teniamo presente che la conversione ha una bassissima efficienza, il che significa che occorrerà moltissimo acido Alfa-Linolenico per soddisfare il bisogno dell’organismo di acido Eicosapentaenoico e di acido Docosaesaenoico. Invece gli alimenti marini, come le alghe e il pesce contengono già gli Omega-3 sintetizzati (EPA e DHA) che sono prodotti biologicamente molto più attivi. Ma in particolare quali cibi contenenti Omega-3 dobbiamo mettere nel carrello della spesa?

Se i vegetali sono ricchi di acido Alfa-linolenico, sono i prodotti della pesca ad essere un concentrato di EPA e di DHA, il pesce, ma soprattutto l’olio di pesce e l’olio estratto dal suo fegato, sono perfetti per fare il pieno di Omega-3. Il pesce più ricco di Omega-3 è sicuramente quello che vive in mari freddi ed è vissuto allo stato brado, che si è alimentato naturalmente e per questo ha carni più grasse e nutrienti. Vi ricorda qualcosa? Certamente parliamo del salmone, soprattutto quello selvaggio, ma sono fonti non preferibili anche lo sgombro, il tonno e la palamita, le aringhe, il merluzzo, il pesce spada, le sardine, ma anche la trota, la carpa o il cefalo e tutto il pesce azzurro. Sono ricche di Omega-3 le loro uova e in parte anche bottarga che se ne ricava. Non dimentichiamo poi i molluschi, i crostacei, e il krill di cui questi pesci si cibano in maniera primaria. Per chi invece voglia sperimentare, molte alghe e oli da esse derivati sono fonti di Omega-3.

Preferiamo quindi consumare il pesce secondo le razioni quotidiane indicate accertandoci della sua provenienza. Possiamo consumarlo appena scottato o anche crudo a patto che sia stato abbattuto secondo norma di legge. Poi non vi resta che sperimentare in cucina. Aggiungete il salmone o il tonno a un poke, oppure lanciatevi su un tataki di pesce in crosta di semi, oppure preferite la classica tagliata. Non ponete limite alla vostra fantasia!

Sono alimenti contenenti Omega-3 i legumi, i cereali, i semi oleosi, e gli oli che se ne ricavano, ma anche la verdura a foglia verde. Sono più concentrati nei cibi grezzi e facilmente reperibili in commercio come la soia, i semi di lino, di canapa, di chia, di zucca, di girasole, di sesamo ma anche in quelli da richiedere in alimentari specializzati come i semi di perilla, di mirtillo rosso, di camelia, di porcellana, di olivello spinoso, di canola. Se non disponibili potete sostituirli con gli oli che se ne ricavano come l’olio di semi di kiwi, chiaramente anche quello di soia, di semi di lino e di canapa, ma anche quello di colza, di noce. Stesso discorso vale per gli estratti come il germe di grano, eliminando alcune parti del seme si concentrano questi acidi grassi. Non dimenticate la frutta secca, come noci, nocciole e, in minor misura, le mandorle. Se ne trovano tracce anche nell’avocado, nei cavolfiori, in cavolini e verze, e in ortaggi a foglia verde come portulaca, spinaci, bieta, lattuga.

Come adoperare tutti questi ingredienti in cucina? Per il loro consumo ricordiamo che devono essere freschi e che la prolungata esposizione alla luce e al calore ne inficia le proprietà. Quindi fate scorta dei semi che abbiamo citato e preferite inserirli in croccanti insalate di stagione piuttosto che nel pane. Con la loro croccantezza possono dare un tocco in più a qualsiasi piatto. Scegliete un poke vegetariano per esempio. Partite con il portare a cottura una porzione di riso integrale, nel frattempo sbucciate un avocado, mondate gli spinacini e qualche foglia di lattuga e tagliatela grossolanamente. Una volta pronto il riso conditelo con poco aceto di riso e una cascata di semi di lino, girasole, sesamo e un pizzico degli altri semi nella vostra dispensa. Adagiate sopra le verdure, completate con edamame saltato in padella e qualche pomodoro per creare contrasto cromatico e gustativo e 3 noci ridotte in pezzi. Potete aggiungere a piacere poco olio di kiwi o di canapa. Tenete a mente che questi oli non vanno mai scaldati né utilizzati per fare conserve. Se non seguite una dieta vegana potete aggiungere anche del pesce. Quale? Ovviamente il pesce ricco di Omega-3!