Dieta e diabete: come abbassare l’indice glicemico

Molte persone, soprattutto se in sovrappeso, devo prestare attenzione alla propria glicemia, anche se non soffrono di un vero e proprio diabete.
Vediamo insieme alcuni consigli utili per tenere sotto controllo l’indice glicemico.

• Fare ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini. Ricordarsi sempre di fare colazione e non digiunare per molte ore consecutive.
• Consumare, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi)  e grassi (preferire olio d’oliva a crudo). Evitare pasti composti solo da carboidrati (ad esempio, solo un piatto di pasta al pomodoro).
• Ricordarsi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto. I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati (evitando, però di mangiare solo integrale). La frutta, oltre alla fibra, contiene anche zucchero, quindi non andrebbero superati i 400 g di frutta al giorno e bisognerebbe limitare il consumo di frutti molto dolci (cachi o banane o fichi…)
• Limitare il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande. In commercio esistono molti dolciumi senza zuccheri aggiunti (marmellate, prodotti da forno, caramelle e gomme da masticare, cioccolato) dedicati a chi soffre di diabete. Inoltre, è possibile aggiungere dolcificante (preferendo quelli naturali, tipo Stevia) alle bevande.
• Limitare le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno). Anche le bevande alcooliche vanno assunte con moderazione, preferendo vino rosso (un bicchiere al pasto per gli uomini e mezzo per le donne).
• Chi, oltre ad avere la glicemia alta, ha anche peso in eccesso, deve seguire una dieta appropriata per perdere peso gradualmente e in modo corretto.
• Ogni giorno bisognerebbe svolgere almeno trenta minuti di moderata attività fisica aerobica, come una passeggiata o un giro in bicicletta.

In conclusione, per tenere sotto controllo l’indice glicemico, bisogna tenere sotto controllo il peso, limitare gli zuccheri semplici, seguire una dieta bilanciata e ricca in fibra e svolgere regolare attività fisica.