Come creare un menù settimanale equilibrato

Quante volte, prima della cena, ci si è ritrovati con il frigo pieno di ingredienti che però non si combinano tra loro e non permettono di creare un pasto equilibrato? Quanto spesso, presi dalla pigrizia o dalla stanchezza per un periodo stressante, si è ricorsi a cibo pronto o consegnato a casa? Se la risposta a queste domande è che frequentemente vi trovate in difficoltà con la pianificazione dei pasti dell’intera famiglia, sappiate che esiste un modo semplice e veloce per sopperire a tutto questo.  Scegliete di stilare un menù settimanale vegetariano o onnivoro, seguendo i nostri semplici consigli.

La buona alimentazione che sognate per voi e per la vostra famiglia non richiede troppo sforzo se si procede con un menù familiare su base settimanale. Per crearne uno in base alle vostre esigenze, sarà necessario rivolgersi al proprio medico: con lo specialista potrete studiare un piano alimentare adeguato. Benché la dieta equilibrata vari da persona a persona, valgono però delle regole generali da tenere sempre a mente quando si pianifica un menù settimanale bilanciato. L’organizzazione è fondamentale per non farsi trovare impreparati prima di cena o, peggio ancora, appena svegli prima della colazione. Seguite questi semplici passaggi e la pianificazione di un menù settimanale equilibrato risulterà facilitata.

Menù settimanale: come si inizia

Come prima cosa, è utile fare una piccola riunione di famiglia per scegliere i piatti che si mangeranno a pranzo e cena ma anche a colazione e merenda equilibrandoli su base settimanale.

1. Se il vostro medico non ha studiato un piano alimentare rigoroso, potrete basarvi sulle sue indicazioni di massima per costruire il vostro menù settimanale per tutta la famiglia.
2. Procuratevi un planning settimanale (può essere un calendario cartaceo o un’app sul cellulare) e tenete a portata di mano uno specchietto con la frequenza con la quale inserire gli alimenti.
3. Se avete bambini in casa, ricordate che un valido aiuto è fornito dal metodo Nutripiatto che vi aiuta a sapere quanto e come è consigliato che i vostri figli mangino. Nestlé, azienda leader del settore alimentare, in accordo con l'Università Campus Biomedico di Roma e SIPPS, ha creato il metodo Nutripiatto: uno strumento studiato con lo scopo di aiutare le famiglie nella gestione dell’alimentazione quotidiana dei bambini. Pianificando i pasti, il bilanciamento delle porzioni e variando la dieta si aiutano i più piccoli a familiarizzare con il concetto di alimentazione bilanciata e stagionale, senza dimenticare la lotta allo spreco alimentare.
4. Poi procedete a inserire le classi dei macronutrienti nei vari slot di colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena.
5. Una volta completate tutte le celle, potete iniziare a pensare alle ricette. Servitevi di un ricettario e, soprattutto, seguite la stagionalità degli ingredienti per stilare un menù settimanale equilibrato e gustoso.
6. Variate quanto più possibile con gli ingredienti di stagione per dare la sensazione, anche ai bambini, di mangiare ogni giorno qualcosa di unico e speciale.
7. Prevedete piccole variazioni alle ricette per assecondare un bisogno momentaneo o per accontentare i gusti di tutta la famiglia. Ovviamente lo scopo è facilitare il compito di chi cucina, facendola diventare una attività semplice e, perché no, divertente.
8. Basandovi sulle ricette scelte, scrivete quindi una lista della spesa dettagliata con le quantità di ogni singolo ingrediente.
9. Cercate di fare la spesa in una sola soluzione. Mentre la fate, ricordate che è fondamentale controllare le date di scadenza degli alimenti per combattere gli sprechi alimentari e risparmiare.
10. Ricordate di infilare nel carrello qualche alimento utile a tenere una piccola scorta in casa. Alcuni alimenti hanno una scadenza molto lunga, quindi non sarà troppo complesso gestire una piccola dispensa basata su questi prodotti.
11. Non esagerate, invece, con l’acquisto in blocco dei cibi freschi. In ogni caso, assicuratevi di non interrompere la catena del freddo e valutate di portare con voi una borsa termica per evitare gli sbalzi di temperatura durante il tragitto verso casa.
12. Per i pochi cibi freschissimi, che possono deperire rapidamente, prevedete piccole spese per garantire un menù settimanale vario e ben equilibrato.
13. Una volta tornati a casa, affiggete sul frigo o sulla lavagnetta il menù settimanale scelto da tutta la famiglia e assicuratevi che tutti i componenti siano ben lieti di farsi aiutare da questo utile strumento.

Come creare un menù settimanale bilanciato?

Esistono infiniti approcci alla nutrizione, ognuno da valutare in base alla propria età, all’attività fisica che si svolge e al proprio stato di salute. È per questo che occorre affidarsi ad un professionista che vi segua nella costruzione di un menù settimanale bilanciato. Sappiate comunque che in Italia, spesso, si predilige un menù settimanale basato sulla dieta mediterranea. In questo tipo di alimentazione si consiglia, primariamente, di bere tanta acqua ed evitare altri tipi di bevande (soprattutto che contengono alcool o zuccheri), mentre sul piano del cibo, si segue la ben nota piramide alimentare.

• La base è rappresentata da frutta e verdura ma anche da cereali integrali. Sono questi gli alimenti che devono essere consumati tutti i giorni. È importante consumare ogni giorno più porzioni di frutta e verdura fresca, evitando di aggiungere zuccheri o grassi. Frutta e verdura possono essere usate anche come spuntino e/o merenda.
• Un consumo quotidiano è anche quello dei latticini (latte e yogurt) che andranno assunti 1 o 2 volte al giorno, ma in modeste quantità, e soprattutto si consiglia di sceglierne a basso contenuto di grassi, quello dell’olio extravergine di oliva si limita a 3-4 porzioni da 10 ml l’una (pari a un cucchiaio da tavola). Frutta a guscio, semi e olive sono inserite in quantità pari a 30 g, mentre si consiglia l’uso di spezie, erbe e ortaggi comunemente riconosciuti per dare sapore ai piatti (sedano, carota, cipolla o aglio) per ridurre la quantità di sale aggiunta in cottura.
• Presenti nel pattern della dieta mediterranea, ma con minore frequenza, sono le proteine di origine animale e i dolci. L’introduzione di questi elementi ha una cadenza settimanale. Bisognerebbe, dunque, mangiare pesce (in particolare pesce azzurro) e legumi almeno 3-5 volte alla settimana ciascuno. Per quanto riguarda le uova, si consiglia il consumo da 1 a 4 volte massimo la settimana. In merito alla carne, si consiglia il consumo al massimo 3 volte a settimana (da preferirsi carne bianca come pollo, tacchino e coniglio). Infine, per i formaggi (se possibile freschi e magri) il consumo consigliato è di 1-3 volte a settimana.

Piccoli trucchi per un menù settimanale semplice

Ecco, infine, alcuni piccoli trucchi per rendere ancor più semplice studiare un menù settimanale.

• Scegliete ricette semplici che vi permettano di cucinare in poco tempo e senza sforzi.
• Aiutatevi creando delle preparazioni che potrete sempre tenere in freezer come un trito aromatico di sedano, carota e cipolla. Acquistate piante di erbe aromatiche da far crescere sul balcone (magari potete chiedere ai bambini di occuparsi della cura di queste piccole vite) e una discreta varietà di spezie, saranno utili a rendere diverso ogni piatto.
• Preferite sempre cotture semplici, in padella o al forno riducendo l’apporto di grassi assunti mediante frittura o soffritto. Se potete, pensate a metodi di cottura semplici.
• Fate attenzione alle porzioni di ogni singolo componente della famiglia. Pur preparando la stessa ricetta per tutti, o quasi, valutate quanto cibo spetta a chi e, per comodità, preparate i piatti da portare a tavola direttamente in cucina.
• In ultimo, potete concedervi, saltuariamente, uno strappo alla regola. Regalatevi un piccolo peccato di gola a patto che non diventi un’abitudine.

Ora siete pronti per stilare il vostro primo menù settimanale.