Proprietà della frutta e verdura: 5 colori e 5 porzioni per sfruttarne tutte le proprietà
Verdura e frutta: la regole dei 5 colori e delle 5 porzioni
Chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene. Lo conferma il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. La regola del 5 è infatti un modo semplice, facile da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta che la produzione italiana offre, assicurando all'organismo proprietà nutritive fondamentali per stare bene a lungo.
Le indicazioni nutrizionali suggeriscono di variare non solo la qualità della verdura e della frutta, ma anche le preparazioni. I menu settimanali dovrebbero proporre le insalate miste di verdure crude, o di frutta fresca (tagliata al momento), alternate alle preparazioni cotte. In questo caso per le verdure le tecniche di cottura migliori sono al vapore o in pentola a pressione con il cestello, in tegame o al forno, con poco condimento (olio extravergine anche per cuocere), una minima aggiunta di sale, optando per erbe aromatiche (che del resto sono vegetali verdi) e spezie. Quanto alla frutta, tagliata al momento non ha bisogno di zucchero, ma deve essere consumata subito per mantenere intatte vitamine e antiossidanti.
Propietà della frutta e verdura: porzioni e colori
Secondo le indicazioni nutrizionali, una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g, mentre la verdura da cuocere va calcolata come 250 g a crudo (la cottura fa perdere acqua). Per la frutta, si calcola una porzione con 150 g, ovvero una mela/pera media, oppure due mandarini, albicocche, susine. Un bicchiere di spremuta (senza zucchero) è una porzione, così come una coppetta di frutta tagliata al momento. Quanto ai colori, ogni stagione offre la propria varietà: ecco alcuni esempi.
5 colori per 5 proprietà benefiche
Ogni colore di frutta e verdura è un ottimo indicatore di proprietà nutrizionale.
- BIANCO: il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.
- GIALLO-ARANCIO: con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C. Tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
- ROSSO: Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine. Pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
- VERDE: Il verde segnala la presena di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l'onnipresente vitamina C. Quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
- BLU-VIOLA: Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C. Mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.
Che cosa apportano all'organismo le 5 porzioni di frutta e verdura
Cinque porzioni al giorno tra frutta a verdura, suddivise nei 5 pasti quotidiani (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), variando la scelta tra i 5 colori. Ecco come assicurare all'organismo una bagaglio costante di proprietà nutritive indispensabili. Iniziamo dall'apporto di acqua: seguendo queste indicazioni, si garantisce all'organismo il 30% dell'idratazione quotidiana.
Frutta a verdura contribuiscono all'apporto di fibre oltre che di fruttosio, lo zucchero naturale della frutta. Grazie alla presenza delle fibre, il fruttosio della frutta è assimilato lentamente: in questo modo si favorisce l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e il rifornimento di energia a lungo termine. Come già precisato, infine, sono frutta e verdura le principali e indispensabili fonti di minerali, vitamine e polifenoli ad azione antiossidante.
