Avere un aspetto sano, un corpo in buona salute e tonico è l’obiettivo di molti; quando si fa attività sportiva anche a livello amatoriale, si pensa prevalentemente a gambe, addominali, glutei e braccia. Quasi sempre, però, in quest’ultimo caso il focus è puntato tutto sui bicipiti, in realtà quello che aiuta le braccia a mantenersi toniche sono bicipiti e tricipiti insieme. Ma quali sono gli esercizi per tricipiti che aiutano a mantenere braccia forti e scolpite? Di seguito tutte le indicazioni utili con gli esercizi per tricipiti da fare anche comodamente a casa ogni giorno.
Com’è fatto il tricipite?
Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio e si compone di tre ventri muscolari
- a capo laterale
- a capo mediale
- a capo lungo
Il capo lungo inizia dalla scapola, il laterale e il mediale dall’omero e tutti e tre si uniscono in un tendine che culmina e si fissa sull’olecrano dell’ulna. Insieme ai bicipiti, concorrono all’articolazione della spalla e del gomito, garantendo flessione (col bicipite) ed estensione (tricipite).
A cosa servono i tricipiti
Bicipiti e tricipiti sono i principali responsabili dell’estensione e piegamento delle braccia, movimenti che nella preistoria, per esempio, erano molto utili ai nostri antenati per arrampicarsi e per svolgere attività quotidiane legate alla sopravvivenza come la caccia o la fuga da bestie pericolose. Oggi sono fondamentali per molte attività sportive e, come detto, per mantenere la tonicità delle braccia.
Quali sono i migliori esercizi per allenare i tricipiti
Per allenare correttamente i tricipiti si deve tenere sempre presente che sono composti da tre capi, quindi, gli esercizi devono puntare allo stimolo e allo sviluppo di queste sezioni. Chi frequenta abitualmente una palestra sa anche che, più che il bicipite è il tricipite a essere responsabile del volume del braccio e che se si vogliono braccia toniche e muscoli sviluppati allo stesso tempo, si dovrà puntare molto sul potenziamento dei tricipiti. Dal French press al push down, in abbinamento ai muscoli pettorali o con i deltoidi, di esercizi per tricipiti ne esistono una grande varietà. Tutto dipende dagli obiettivi che ci si prefigge.
Gli esercizi tricipiti per donne
Con il passare del tempo e con l’età, è importante dedicarsi agli esercizi per tricipiti per evitare l’effetto “a tendina” o “ali di pipistrello”, ossia il cedimento della pelle del braccio nella parte posteriore. Le donne, in particolare, sono molto interessate agli esercizi per tricipiti per tonificare le braccia e per farli non sempre è necessario andare in palestra. Per farlo, infatti, è sufficiente utilizzare semplicemente una sedia come supporto e dedicarsi alle ripetizioni. La cosa più importante è ricordarsi di non fare mai forza sulle spalle ma solo sulle braccia, controllando sempre la corretta postura della schiena.
È possibile allenare i tricipiti senza attrezzi?
In palestra i principali esercizi per tricipiti prevedono l’uso del bilanciere, ma i tricipiti possono essere allenati anche senza elastici, pesi o manubri. Un esercizio semplice per tricipiti da fare anche a casa, per esempio, consiste nel sedersi sul secondo gradino di una scala, poggiare le mani dietro la schiena sul gradino più alto, gambe divaricate e poggiate sul terzo o sul quarto gradino, purché il ginocchio sia piegato a 90° e iniziare i piegamenti sulle braccia, facendo attenzione che le spalle siano scariche e che il peso del corpo sia spostato solo ed esclusivamente dalle braccia.
Di seguito, comunque, i principali esercizi per tricipiti da fare a casa.
5 Esercizi per tricipiti da fare a casa
La regola fondamentale degli esercizi per tricipiti da fare anche a casa è che non occorre puntare all’intensità, ma sulla continuità; chi ha come obiettivo quello di ingrossare il muscolo deve prediligere i pushup, chi invece vuole tonificare deve svolgere tante ripetizioni. Molto spesso, inoltre, gli esercizi per tricipiti coinvolgono anche altri muscoli del tronco come pettorali e deltoidi. Per allenarsi a casa a volte basta una sedia e due bottigliette d’acqua da mezzo litro. Qualsiasi esercizio si faccia, però, è importante controllare sempre la corretta posizione della schiena tenendo addominali e glutei contratti.
Di seguito 5 proposte di esercizi per tricipiti da fare a casa.
Piegamenti – stesi pancia a terra mani all’altezza delle spalle, gambe leggermente divaricate, si puntano i piedi e si fanno piegamenti sulle braccia. Le prime volte è consigliabile iniziare con 3 serie da 8 piegamenti, per arrivare all’obiettivo prefissatosi che può essere anche di 4 serie di 10 piegamenti.
Esercizio del pugile – in piedi, con bottigliette da mezzo litro in mano, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, iniziate ad alzare le braccia lasciando i gomiti leggermente piegati.
French press dietro la nuca – seduti su uno sgabello, gambe piegate, addominali contratti, portate un braccio piegato dietro la nuca con in mano una bottiglietta dell’acqua, con l’altro tenete il gomito per evitare che si sposti, iniziate i piegamenti con la parte finale del braccio tirando in alto la boccetta. Alternate gli esercizi per le braccia.
Estensioni – seduto su uno sgabello, con il busto leggermente piegato in avanti, tenete le bottiglie dell’acqua in mano e procedete con le estensioni delle braccia all’indietro. Non esagerate tirando le braccia troppo in alto, ma controllate sempre la posizione della schiena.
Distensioni a presa stretta – sdraiati a terra, con le braccia piegate sul petto, tenete le bottigliette d’acqua e sollevatele in alto. In alternativa potete tenere una bottiglia d’acqua da un litro, se siete ai primi tempi, o da 2 litri con entrambe le mani.
