Se per caso non ne aveste ancora sentito parlare, il kettlebell è una palla di ghisa con il manico. La descrizione che meglio rende l’idea, però, è sicuramente quella data da Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di esercizi con kettlebell: “una palla di cannone con una maniglia, una palestra completa che si tiene in mano”. Introdotti in occidente proprio da Tsatsouline intorno alla fine degli anni ’90, gli esercizi con kettlebell sono in grado di rassodare muscoli e aiutare a ritrovare la forma fisica. Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’argomento e quali gli esercizi con kettlebell più importanti da poter fare anche a casa per un allenamento quotidiano.
Che cos’è il kettlebell
Ritornando alla definizione di Tsatsouline, per trovare una corretta forma fisica basterebbe avere la “palla di cannone con la maniglia”, anche detta Girya. Potremmo parlare di ultima tendenza nel settore del fitness se non fosse che il kettlebell è in realtà un attrezzo molto antico, utilizzato in Russia già diversi secoli fa per allenare muscoli e resistenza fisica. Per anni la Girya russa è stato lo strumento principale per l’allenamento delle forze armate sia della Russia che di altri paesi, fino ad arrivare nelle palestre e nelle case di chiunque voglia utilizzarla per tonificare il proprio corpo.
Il kettlebell è disponibile in tre “taglie” di diversi pesi, che è bene scegliere a seconda del proprio stadio di allenamento:
- 12kg – individui fuori forma;
- 16 kg – individui in forma;
- 24 kg – individui molto allenati.
Come tutte le cose, anche il kettlebell va utilizzato nel modo corretto evitando gli errori più comuni e facendosi consigliare da un coach esperto.
Tipi di kettlebell
I kettlebell si differenziano non solo a seconda del peso, ma anche dei modelli e del materiale di cui sono fatti. Questi i principali modelli di kettlebell:
- Ghisa – palla di metallo nera che somiglia veramente a una palla di cannone tutta di ghisa, maniglia compresa e disponibili dai 4 kg in su;
- Ghisa di Proiron – il materiale utilizzato è 100% acciaio fuso con una base antiscivolo disponibili dai 2 kg a salire;
- Neoprene – sono kettlebell in ghisa rivestiti in neoprene per attutirne l’impatto a terra, quindi molto utili per gli allenamenti domestici;
- Morbidi – si tratta di sacche generalmente riempite di sabbia (o materiale simile).
Ma passiamo ora agli esercizi kettlebell di base e quali i muscoli che possono essere allenati.
Come funzionano gli esercizi con il kettlebell
Il kettlebell training moderno aiuta a trovare resistenza e forza e, allo stesso tempo, a tonificare il corpo e ad aumentare il volume muscolare. Gli esercizi con kettlebell possono essere svolti da uomini e donne di qualsiasi età, ovviamente con le dovute accortezze.
Quali i muscoli che si rinforzano con il kettlebell
Gli esercizi con kettlebell richiedono molto controllo, soprattutto nella fase della decelerazione, e coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente ecco perché sono molto efficaci. Inoltre, il centro di gravità del kettlebell è più basso rispetto all’impugnatura e permette un controllo migliore, senza rischi per le articolazioni. Svolgendo un esercizio con kettlebell si fa agire il peso della palla ma anche le forze centrifughe dovute ai movimenti, obbligando i muscoli a lavorare insieme per la stabilità.
Aiutano a rinforzare tutta la muscolatura e, in particolare:
- bicipiti
- tricipiti
- addominali
- quadricipiti
- glutei
Come svolgere gli esercizi con kettlebell
Gli esercizi con kettlebell sono composti da una fase intensa a una di defaticamento e bisogna conoscere molto bene la tecnica ed eseguire i movimenti in modo corretto. Ecco alcuni esercizi di base da svolgere anche a casa.
Gli esercizi con Kettlebell di base
Tecnica, preparazione e conoscenza: le prime volte gli esercizi di kettlebell dovrebbero essere svolti sotto la supervisione di un coach esperto. Di seguito alcuni esercizi di livello facile per imparare innanzitutto a maneggiare il kettlebell e prendere dimestichezza con la nuova tecnica.
Kettlebell around the body
Prendi un kettlebell leggero, a gambe leggermente divaricate trova l’equilibrio, quindi inizia a far girare lo strumento lentamente intorno alla vita passando la Girya da una mano all’altra. È un esercizio utile per imparare ad afferrare il kettlebell e per trovare l’equilibrio corretto mentre si esegue.
Kettlebell swing
È uno degli esercizi di base che coinvolge i muscoli delle gambe, del dorso, i glutei e gli addominali. Si esegue da posizione eretta, piedi leggermente divaricati alla distanza delle spalle in posizione di stabilità; afferrando il kettlebell con due mani la si fa oscillare frontalmente grazie alla spinta delle gambe e del bacino facendo attenzione a mantenere la schiena tesa e dritta. Si consigliano 15 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Kettlebell push up
Si tratta di un esercizio con kettlebell utile per pettorali, spalle e tricipiti. Nella posizione della panca, con le mani poggiate sulle maniglie due kettlebell a terra alla larghezza delle proprie spalle, fare piegamenti cercando di scendere il più possibile. Il consiglio è di fare 12 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero dopo ogni serie.
Kettlebell snatch
È un esercizio che fa lavorare tutto il corpo ma ha bisogno di una tecnica perfetta. In piedi a gambe divaricate, afferrare il kettlebell con una sola mano sollevarlo e spingerlo in alto sopra la testa. Consigliate 10 ripetizioni per 3 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Che aspetti ad iniziare gli allenamenti? Abbiamo pensato anche ad altri allenamenti per te, come il Cardio Fitness o, se vuoi qualcosa di più soft, il Pilates.
