Buone abitudini a tavola: come cambia l’alimentazione di un bambino dai 4 ai 12 anni

Un’alimentazione varia ed equilibrata permette ai nostri bambini di mantenersi sani e di adottare uno stile di vita equilibrato. Ecco le principali indicazioni consigliate dagli esperti per una buona alimentazione nelle varie fasi della crescita.

L’alimentazione costituisce uno dei fattori più importanti che favoriscono la salute e la crescita armonica. Fin dall’inizio è opportuno avviare l’educazione alimentare attraverso lo stimolo all’adozione di un regime alimentare sano ed equilibrato, senza eccessi o mancanze. Un’alimentazione equilibrata permette ai bambini di crescere e svilupparsi in modo corretto, di essere in buona forma, in salute e pieni di energia.

I bambini e gli adulti hanno bisogno degli stessi nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e oligo-elementi) ma in quantità diverse. Nutrizionisti e pediatri concordano sul fatto che non esista un alimento che contenga tutti i nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Per questo è importante fin dalla tenera età adottare un’alimentazione varia, ricca di colori. Se seguita dai genitori, responsabili dell’alimentazione dei piccoli e i primi a dover dare un buon esempio, il risultato è facilmente raggiungibile.

La colazione è la prima abitudine sana per i ragazzi: innanzi tutto è consigliato bere acqua di prima mattina: una corretta idratazione fin dalle prime fasi della giornata permette di diluire gli acidi che formano eventuali aggregazioni di sali minerali nei reni. Inoltre, secondo gli esperti bere un bicchiere di latte (parzialmente scremato), accompagnato da un vasetto di yogurt con cereali e frutta fresca a volontà fornisce l’energia per affrontare la giornata.

Non dimentichiamo per i più piccoli l’importanza della merenda pomeridiana: un frutto sarebbe lo snack perfetto. Tra pranzo e cena, almeno due porzioni di ortaggi di stagione (crudi e cotti), frutta, carne, pesce, pasta e pane. Usare olio extra vergine di oliva come condimento. Le quantità variano a seconda del fabbisogno energetico. Non dimenticarsi mai di bere acqua durante i pasti principali e tra un pasto e l’altro. Per soddisfare il fabbisogno idrico, in quanto l’acqua rappresenta la quota principale della composizione corporea.

È importante per i più piccoli mantenere un’alimentazione corretta e diversificata e seguire uno stile di vita sano. Nonostante l’ampia disponibilità di alimenti, per molti bambini il rischio carenze nutrizionali è possibile, sia a causa di regimi alimentari non sufficientemente variegati, sia quando l’apporto alimentare può risultare inferiore ai livelli raccomandati. Inoltre, particolari condizioni quali i periodi di maggior impegno fisico e mentale e i periodi di convalescenza, possono aumentare il fabbisogno di micronutrienti.

Il calcio, il ferro, lo zinco sono nutrimenti molto importanti per i bambini in questa fascia d’età e il rischio è che non ne assumano abbastanza. Per evitare le più comuni carenze alimentari, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU si raccomanda fino ai 6 anni di età un’assunzione di ferro giornaliera di 11 mg e dai 7 ai 10 anni di 13 mg. Inoltre, per coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina B12, presente negli alimenti di origine animale, è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e, nel corso della giornata, una porzione a scelta tra formaggio stagionato tipo grana, uova, pesce o carne.

I bambini dai 4 ai 12 anni hanno un fabbisogno energetico (FE) che aumenta in maniera direttamente proporzionale alla loro crescita.

La tabella LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) realizzata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana riporta le calorie necessarie rispetto alle diverse età per maschi e femmine, tenendo conto di una attività fisica di media intensità.

Per assicurarsi che i propri figli seguano una dieta sana ed equilibrata, è possibile utilizzare il kit Nutripiatto. Sviluppato da Nestlé e realizzato con la supervisione scientifica di docenti del corso di Laurea Magistrale in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana dell’Università Campus Bio-Medico di Roma ed il contributo della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS), è un piatto dalle dimensioni normali (26x26cm) che mostra le proporzioni adeguate delle categorie di alimenti da cui devono essere costituiti i due pasti principali: il pranzo e la cena.

• Il 50% del piatto è dedicato a verdura e ortaggi
• il 25% a carne, pesce, legumi, uova e latticini
• il restante 25% a cereali e pasta integrali e tuberi.

Pensato per i bambini tra i 4 e i 12 anni, è il metodo ideale per i genitori e, inoltre, è facilmente comprensibile anche per i più piccoli, che in questo modo possono familiarizzare rapidamente con il concetto di alimentazione sana ed equilibrata. Il kit prevede anche delle ricette relative a come organizzare i pasti principali, seguendo il metodo del Nutripiatto. Calcolate per soddisfare le esigenze nutritive medie dei bambini, ciascuna ricetta è da considerarsi come un piatto unico, sempre accompagnate da acqua e da una porzione di frutta.

È possibile richiedere il kit Nutripiatto a questo link.