Conosci le proprietà di ciascun gruppo di alimenti? Che apporto nutrizionale garantiscono ai nostri figli e quante volte bisogna includerli nei pasti?
GRUPPI DI ALIMENTI
Proporzioni e proprietà delle categorie di alimenti
VERDURE E ORTAGGI
50%
Occupano, almeno, la metà del piatto nei pasti principali. Dovrebbero essere consumate, preferibilmente, fresche, di stagione e locali. Apportano poca energia, ma contengono molte vitamine, minerali e fibre, nutrienti indispensabili per garantire la salute e migliorare le funzioni dell’organismo, come ad esempio una buona digestione. Le patate non devono essere considerate ortaggi.
Carne, pesce, uova, legumi e latticini
25%
Occupano un quarto del piatto. Contengono le proteine necessarie per costruire e sostituire le cellule del corpo, favorendo la giusta crescita di ossa e muscoli. Questo gruppo di alimenti include le carni magre, i pesci, le uova, i legumi (ceci, fagioli, piselli e simili) e i latticini.
I legumi sono inclusi in questo gruppo in quanto ricchi di proteine, ma, contemporaneamente, contengono una quantità rilevante di carboidrati, che potrebbe farli includere in quello giallo. Si raccomanda di completarli con i cereali, per assumere anche proteine di alta qualità nutritiva.
Si raccomanda di limitare il consumo di carni rosse, insaccati freschi o stagionati, affumicati e salumi, per via del loro alto contenuto di grassi saturi. Tutte le carni lavorate, inoltre, hanno un alto contenuto di sale.
I latticini, specialmente i formaggi, sono alimenti ricchi di proteine, perciò possono essere anch’essi inseriti nel quadrante insieme a carni, uova, pesci e legumi. Sono fonte di calcio ad elevata biodisponibilità. Si raccomandano da due a tre porzioni al giorno. È consigliabile che gli yogurt siano naturali e senza zucchero. Si raccomanda anche di limitare il consumo dei formaggi stagionati per via del loro alto contenuto di grassi e sale.
Cereali e pasta integrali, tuberi
25%
Occupano un quarto del piatto. Questo gruppo include pane, pasta, riso, mais, cous cous e quinoa, preferibilmente integrali, o tuberi come la patata. Apportano carboidrati complessi, che garantiscono un’energia salutare per l’organismo e, pertanto, devono essere presenti in tutti i pasti principali. Essi sono inoltre fonte di fibre e di alcune vitamine e minerali. Anche i legumi potrebbero essere inseriti in questo quadrante, perché oltre al loro alto contenuto proteico, contengono contemporaneamente un alto contenuto di carboidrati complessi.
Altri gruppi di alimenti necessari
FRUTTA
I frutti, come anche le verdure e gli ortaggi, sono la chiave di un’alimentazione sana, in quanto apportano nutrienti difficili da trovare negli altri gruppi di alimenti, come ad esempio le vitamine, le fibre e i minerali. Si raccomanda che la frutta sia il fine pasto più frequente. È necessario mangiare frutta almeno tre volte al giorno e nel modo più variato possibile, preferendo i frutti freschi, di stagione e, se possibile, locali.
FRUTTA SECCA
La frutta secca (mandorle, nocciole, noci, eccetera) e i semi (di girasole, sesamo, eccetera), preferibilmente crudi e senza sale, possono completare la dieta quotidiana a partire da piccole quantità, anche come ingredienti dell’insalata o come parte della colazione o degli spuntini.
Olio extravergine di oliva
Si raccomanda di utilizzare l’olio extra-vergine di oliva come olio principale o esclusivo per cucinare e condire i propri pasti. L’olio di oliva è un alimento chiave della dieta mediterranea e il suo speciale sapore e le sue caratteristiche di gusto, facilitano il consumo di alimenti sani come gli ortaggi, verdure, pesce e legumi. Si raccomanda di ridurre il consumo di altri grassi come il burro e la margarina.