I bambini, in maniera ancora più importante degli adulti, necessitano di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio. Infatti, durante l’accrescimento questo minerale è molto importante per il corretto sviluppo dello scheletro. Perché il calcio possa svolgere correttamente le proprie funzioni, è necessario che vengano soddisfatti anche i fabbisogni di vitamina D, che agisce sia favorendo l’assorbimento intestinale e renale di calcio, sia coadiuvando i processi di mineralizzazione dell’osso. Questa vitamina può sia essere introdotta con l’alimentazione, sia essere prodotta dal nostro organismo, a partire da un precursore presente nella pelle che viene trasformato in vitamina D grazie all’esposizione al sole.
Vediamo insieme alcuni consigli su alimenti ricchi di calcio per soddisfare il fabbisogno giornaliero dei nostri bambini:
- Latte: ogni giorno è importante fare colazione con una porzione di latte (una tazza da circa 200 ml). Chi non gradisce il latte bianco, può addolcirlo con un cucchiaio di orzo o cacao o miele. Insieme al latte sarebbe bene consumare una porzione di cereali da colazione o di pane e marmellata o di fette biscottate o di biscotti, per rendere la colazione più completa. I bambini intolleranti al lattosio possono utilizzare latte senza lattosio; i bambini allergici alle proteine del latte vaccino, possono consumare latte di soia o di riso, che generalmente vengono addizionati con calcio e vitamina D.
- Yogurt: sarebbe bene consumare ogni giorno una porzione di yogurt, magari a merenda o per lo spuntino del mattino, accompagnandolo eventualmente con cereali o frutta fresca. I bambini che non gradiscono lo yogurt per il suo sapore acidulo, possono preferire le formulazioni dolci e alla frutta. Anche nel caso dello yogurt, esistono analoghi senza lattosio o a base di soia.
- Formaggio: il formaggio può essere consumato come alternativa al secondo piatto, circa due volte alla settimana, preferendo sempre i formaggi morbidi e freschi, ma abituando i bambini anche al sapore dei formaggi stagionati. Per le merende o i pasti fuori casa si può proporre, tra le alternative, anche un panino al formaggio, preparato ad esempio con mozzarella o crescenza e verdura (ad esempio, pomodoro a fette o insalata o verdure grigliate). Inoltre, ogni giorno bisognerebbe aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato alle pietanze (pasta, riso, minestrone…), per insaporire i piatti e renderli più sapidi, limitando l’aggiunta di sale.
- Pesce e uova: sono fonti di vitamina D. Il pesce andrebbe proposto come secondo piatto almeno due volte alla settimana, alternando i diversi tipi di pesce e prediligendo le cotture al vapore, alla piastra o al forno e limitando la frittura. La vitamina D è una vitamina liposolubile, quindi per migliorarne l’assorbimento è consigliabile condire il pesce con un cucchiaio di olio d’oliva a crudo. Si possono utilizzare anche il pesce surgelato ed i bastoncini di pesce impanato generalmente graditi ai bambini, da cucinare preferibilmente al forno. Le uova andrebbero consumate sode o strapazzate o in frittata, ma sempre preparate in padella antiaderente, limitando la frittura. In generale, i bambini dovrebbero consumare un paio di uova alla settimana.
- Attività fisica all’aria aperta: i bambini dovrebbero praticare regolare attività fisica per favorire il corretto sviluppo dello scheletro ed esporsi alla luce del sole. Quindi, soprattutto nelle stagioni più miti, sarebbe bene favorire i giochi e gli sport all’aria aperta. Naturalmente, è bene evitare che i bambini durante l’estate si espongano al sole nelle ore più calde. È anche importante proteggere la loro pelle con una crema solare adeguata.
