Allenamento blando e soft o alta intensità e super movimento? Che tu preferisca un approccio all’attività fisica piuttosto che l’altro avrai fatto i conti, almeno una volta nella vita, con i dolori post allenamento. Si tratta di una insidia legata alla pratica dell’attività sportiva che può dare qualche noia indesiderata soprattutto a chi fa sport sporadicamente, ma non solo.
Cosa sono i dolori post allenamento?
I dolori post allenamento più frequenti sono dolori di tipo muscolare, gli esperti li chiamano DOMS che altro non sarebbe se non l’acronimo di delayed onset muscle soreness, ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Occorre prestare molta attenzione a riconoscerli e a non confonderli con problematiche più o meno gravi. Possono comparire dopo una qualsiasi attività sportiva sia essa aerobica o anaerobica. E non bisogna farsi scoraggiare dalla loro insorgenza, anzi, sono molti gli esperti che consigliano di continuare ad allenarsi con costanza non appena si è superata questa fase.
I DOMS sono la risultante di micro-lacerazioni dei tessuti muscolari e dei processi infiammatori da queste derivati; i muscoli, lavorando, subiscono una lacerazione delle microfibrille (unità contrattili del tessuto muscolare) a seguito delle quali le cellule avviano un processo di guarigione che fa sì che il muscolo diventi più resistente e si accresca. I DOMS sono, in un certo senso, un segnale positivo che l’allenamento sta funzionando. Quindi in quest’ottica si può affermare che questo tipo di dolori post allenamento sono positivi. A patto di non confonderli con altri dolori (con altre cause) che possono insorgere dopo l’allenamento.
Quanto durano i dolori post allenamento?
Questo tipo di dolori si avvertono a partire dalle 12 ore dopo aver compiuto lo sforzo muscolare, hanno solitamente un andamento ascendente nelle ore successive, ovvero aumentano di intensità fino alle 48 ore successive allo sforzo poi tendono ad affievolirsi e infine a sparire. Sono diversi dall’accumulo di acido lattico nei muscoli che si smaltisce in tempi molto più rapidi (circa 1 ora) e insorge come una sensazione di torpore e bruciore ma anche da piccole contratture. Dolori che si riacutizzano dopo questo lasso di tempo potrebbero essere riconducibili ad altre problematiche come strappi o stiramenti.
Come riconoscere i dolori post allenamento?
Si tratta, spesso, di dolori localizzati sui muscoli interessati (spesso da lavoro di contrazione eccentrica ovvero contrarre il muscolo mentre questo si allunga ma anche isometrica), accompagnati da una sensazione di rigidità della muscolatura e capacità ridotta di mobilità, ma che possono essere legati anche alla perdita di forza o a un leggero rigonfiamento della parte. Non necessariamente tutti questi elementi si verificano contemporaneamente.
Ne possono essere coinvolti i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei, ma anche dell’addome e delle spalle. Inoltre, se stirati i muscoli, la sensazione di dolore può aumentare. I dolori post allenamento sono spesso dovuti a uno sforzo eccessivo o prolungato, sia se da una vita sedentaria si passa di colpo a un movimento sostenuto, ma anche se, pur facendo sport con costanza, ci si concentra su un determinato gruppo muscolare con più insistenza. Quindi no, i dolori dopo il primo allenamento non solo i soli che si possono provare, bisogna sempre tenerli sotto controllo e monitorare l’andamento di queste problematiche.
Non vanno confusi con il dolore acuto che, invece, insorge mentre si esegue un esercizio. In quel caso è opportuno fermarsi immediatamente e chiedere l’aiuto di uno specialista che valuterà la natura di questo dolore.
Come prevenire i dolori post allenamento
Ricordate sempre di concordare con il vostro medico la tipologia di sport più adatto a voi, in palestra, poi, avvaletevi di un professionista che vi segua durante tutto l’allenamento. Fatte salve queste fondamentali premesse, è utile sapere come si può prevenire l’insorgenza di questi dolori muscolari attraverso semplici accorgimenti alla portata di tutti.
- Idratarsi accuratamente per chiunque intenda fare sport è altamente consigliato, la salute renale permette di eliminare prima le molecole create in risposta alla domanda infiammatoria.
- Seguire una corretta alimentazione è altresì fondamentale per un corretto sviluppo muscolare e una pronta ripresa dopo gli sforzi.
- Fare un riscaldamento accurato rende l’apparato muscolo scheletrico più preparato a fare sforzi e più resistente ai traumi. Si consiglia, solitamente, attività aerobica dai movimenti ampi che simuleranno quelli dell’allenamento che andrete a svolgere.
- Eseguire i nuovi esercizi con carichi contenuti, con il tempo si potrà aumentare la frequenza o la difficoltà dell’esercizio. Chiedete al vostro personal trainer quale sarà la progressione di carico più adatta a voi.
- Evitare quanto più possibile i rimbalzi articolari elastici che spesso sono causa di infortuni anche gravi.
- Prevedere tempi di recupero adeguati è fondamentale quando si fa sport. In molti consigliano il recupero attivo.
- Alla fine di ogni sessione di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di defaticamento graduale.
Come alleviare dolori post allenamento?
Esistono alcuni rimedi per alleviare il dolore post allenamento, non si tratta di trovate che faranno sparire immediatamente il dolore, ma pratiche di buon senso che miglioreranno la salute generale.
- Come prima cosa il riposo, l’idratazione e una dieta equilibrata possono aiutare a ristabilire l’equilibrio. Introdurre minerali e principi nutritivi persi e rilassarsi sono i primi interventi utili sia per mantenersi in salute sia per alleviare i dolori muscolari. Dormire adeguatamente è importantissimo e un sonno di qualità va sempre ricercato.
- Un piccolo impacco di ghiaccio può, qualora fosse presente, far diminuire il gonfiore, riequilibrare la circolazione sanguigna e quindi puoi limitare la durata del dolore. Ma anche un bagno caldo che allevia la tensione dei muscoli può essere indicato.
- Affidarsi a un professionista per una serie di massaggi può favorire la circolazione, far sciogliere i muscoli tesi e aiuta a rilassarsi.
Nonostante i dolori post-allenamento siano fastidiosi, non bisogna dimenticare l’importanza dell’attività fisica nelle nostre vite. Non importa l’età, come anche consigliato da Nutripiatto nella sezione dedicata, l’esercizio fisico andrebbe sempre praticato con costanza e, perché no, una buona dose di divertimento.
