Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante, in modo da protrarre lo sforzo per svariati minuti.
L'esercizio aerobico è considerato da fisiologi e preparatori atletici come il tipo di esercizio elettivo per la diminuzione del tessuto adiposo (grasso).
Questa attività produce due effetti principali:
- Immediato: si verifica subito dopo l'allenamento ed è costituito dalla perdita di acqua tramite il sudore e dal consumo degli zuccheri e dei grassi (poche decine di grammi). Acqua e zuccheri sono ripristinati entro qualche ora.
- Duraturo: maggior produzione di ormoni come l'adrenalina, che sono responsabili della riduzione dell'appetito; ottimizzazione dell'ipotalamo, organo che controlla i centri della fame e della sazietà; accelerazione del metabolismo nelle 48 ore successive alla seduta di allenamento (in pratica il nostro organismo continua a bruciare grasso nonostante l'attività sia cessata).
L'allenamento aerobico deve essere svolto gradualmente e con la giusta intensità. Questo vuol dire che non è sufficiente correre, pedalare o vogare, ma bisogna farlo alle velocità giuste e a pendenze adeguate.
Un buon indice per quantificare questi fattori è dato dal calcolo del battito cardiaco secondo una semplice formula: (220-età) x 65/75% test di Cooper. Es: un uomo di 50 anni che svolge un allenamento aerobico dovrà correre mantenendo una frequenza cardiaca di 110 battiti al minuto, equivalenti al 65% di 220 – 50 = 170.
Per chi si allena con i pesi, ricercando qualcosa in più della tonificazione, è bene ricordare che sarebbe meglio svolgere l'attività aerobica alla fine della seduta di allenamento; per chi svolge solo lavoro aerobico, invece, sono necessari almeno 30/45 minuti a seduta affinché questa abbia effetto. Ricordiamo anche che questi livelli devono essere raggiunti in modo graduale, a seconda dell'età e del proprio stato di forma fisica, magari chiedendo consiglio agli istruttori del proprio centro fitness.
E' utile infine ricordare che non basta correre per dimagrire, ma è necessario unire all'allenamento anche un'alimentazione corretta.
Le diete scellerate o improvvisate spesso portano a risultati non duraturi, che possono in seguito tradursi in effetti negativi sul fisico e sul tono dell'umore.
L'attività fisica incrementa la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica dell'organismo, potenziando la capacità dei muscoli nell'utilizzare l'ossigeno circolante, diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa nello svolgimento di lavoro di media intensità e riducendo quindi il consumo di ossigeno da parte del cuore.
L'allenamento all'esercizio fisico aumenta la capacità cardiovascolare e riduce la richiesta di ossigeno da parte del muscolo cardiaco per ogni livello di attività fisica, sia nei soggetti in apparente buona salute, che nella maggior parte dei soggetti con patologie cardiovascolari. In sostanza, il cuore si stanca meno. Un'attività fisica regolare è necessaria poi per mantenere gli effetti dell'allenamento.
L'attività aerobica, inoltre, esercita un favorevole effetto ipotensivo (riduzione di 8-10 mm Hg sia della PA sistolica, che di quella diastolica), cioè abbassa la pressione.
Sempre per sottolineare gli effetti positivi di un’attività aerobica, va precisato che l'apparato cardiovascolare si adatta a un determinato periodo di esercizio fisico aumentando la portata cardiaca (questo avviene per un effetto allenante del cuore); normalmente la portata cardiaca durante l'attività fisica aumenta di circa 4-5 volte rispetto a un valore di 5 l/min a riposo. Queste modifiche sono la conseguenza di un incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica.
In un soggetto giovane, la frequenza cardiaca aumenta approssimativamente da circa 70/battiti al minuto a 200/bat.mn e la gittata sistolica passa da circa 70 ml a circa 150 ml. (ciò è evidente soprattutto negli esercizi praticati in posizione verticale).
Le modificazioni del sistema cardiovascolare si accompagnano anche a meccanismi di adattamento del sistema respiratorio. La frequenza respiratoria, il volume corrente e la ventilazione al minuto aumentano, mentre le resistenze respiratorie si riducono; ne consegue un incremento della ventilazione alveolare che facilita l'aumento del volume di ossigeno e l'eliminazione di C02 (anidride carbonica). Una buona attività aerobica porta a un aumento del volume di aria che si introduce, a parità di frequenza dei respiri, facilitando così lo scambio di ossigeno e una migliore eliminazione dell'anidride carbonica. Tutto ciò porta a una maggiore ossigenazione del sangue e quindi a una migliore irrorazione del tessuto muscolare.
Quando invece si svolge un'attività motoria molto intensa, statica e limitata a pochi gruppi muscolari (es. sollevare dei pesi con le braccia o con le gambe), si riduce moltissimo lo scambio di ossigeno, perché il sistema cardio-respiratorio è poco sollecitato in questo tipo di attività, che viene infatti definita "anaerobica", cioè "in assenza di ossigeno".
Il sistema anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legato al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, richiede l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'anaerobico lattacido.
L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di medio-alta intensità che viene a essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.
L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica), come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno.
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è molto alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico. La contrazione muscolare in questo caso è letteralmente bloccata, provocando i crampi.
