Che cos'è l'Indice Glicemico e come si determina
L'Indice Glicemico (IG) è un indice della velocità di digestione di un alimento singolo a base di carboidrati, o di un piatto composito. Più veloce è la digestione, più rapido e consistente è l'aumento della glicemia (zucchero nel sangue), e quindi più insulina deve essere rilasciata rapidamente dal pancreas per riequilibrare la glicemia. Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico comporta continui picchi glicemici: un vero e proprio stress per l'organismo, che evitato. Per definire l'IG di un alimento il laboratorio fa riferimento a un valore di IG di un alimento standard (una soluzione di glucosio o del pane bianco) che è considerato pari a 100. L’IG degli altri cibi viene espresso in rapporto a questo.
Indice Glicemico: alcune sorprese e molti accorgimenti
La valutazione dell'IG degli alimenti riserva alcune sorprese. Per esempio: patate lesse e pane bianco hanno un IG più alto del comune zucchero (saccarosio, che è composto da glucosio e fruttosio). Gli spaghetti hanno un IG più basso rispetto alla pasta corta. Ancora: è intuitivo che la frutta matura, o molto matura, abbia un IG più alto della frutta meno matura.
Se pensiamo che l'IG è correlato con la velocità di digestione, è ovvio che quello dei cereali integrali (e i prodotti derivati) è inferiore rispetto ai cereali raffinati. Il riso parboiled (quello che tiene di più la cottura) ha un IG intermedio tra il prodotto raffinato e quello integrale. Ed è certo che la cottura sia un ulteriore elemento in gioco: la pasta al dente ha un indice glicemico più favorevole; le patate ne hanno uno molto alto, ma l'IG delle patate raffreddate dopo la bollitura e condite con aceto, olio e prezzemolo diminuisce considerevolmente. Lo stesso vale per il riso: qualunque tipo di riso, consumato freddo, ha un IG inferiore.
l'indice glicemico nei piatti unici
Ai molti vantaggi di gusto dei piatti unici si somma l'opportunità di bilanciare anche l'indice glicemico della base: pasta, pizza, riso, patate, cous cous eccetera. Il punto di partenza è sempre l'equilibrio complessivo del piatto, che deve fornire i nutrienti fondamentali, ma nel rigoroso rispetto delle porzioni e delle proporzioni tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e così via.
Gli esempi dei piatti unici che conigano gusto e benessere sono molti e noti: pasta con verdure o legumi, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio tipo grana o pecorino o con sughi di pesce o con salse come l'amatriciana, che impone la sgrassatura preliminare del guanciale. Per la pizza, l'aggiunta di verdure, pomooro e mozzarella nella classica margherita o frutti di mare abbassano l'IG complessivo. Delle patate è già stato detto: lessate, raffreddate e condite con olio, aceto e prezzemolo, sono la base ideale per pietanze originali, in aggiunta ad altre verdure al vapore (fagiolini, broccoli, carote, cipolle, oppure ai delicatissimi fagioli cannellini), al polpo, o a più veloci e semplici uova sode e pochi dadini di formaggio saporito.
Il riso parboiled, base delle insalate estive, offre già un IG inferiore al riso raffinato; il raffreddamento contribuisce a questa riduzione e i condimenti (alternative infinite: pomodorini, piselli, melanzane, zucchine, peperoni, prezzemolo, basilico, dadini di prosciutto cotto, formaggio, uova sode, con olio extravergine e un tocco di limone e senape) permettono di soddisfare palato e voglia di benessere.
