Per la maggior parte delle persone l’orario dell’allenamento è determinato da un fattore: la disponibilità di tempo. Fra lavoro, studio, figli e altri impegni è sempre molto complesso riuscire a ritagliarsi un momento da dedicare tutto a sé stessi. Non solo, per gran parte della popolazione adulta le ore serali rappresentano l’unica fascia oraria libera, perciò l’opzione di un allenamento post-ufficio diventa una scelta obbligata.
Tuttavia, c’è sempre un margine di manovra possibile per provare a organizzarsi nel caso in cui si vogliano migliorare le proprie performance, perciò vediamo insieme a che ora è meglio allenarsi per massimizzare i risultati del work out.
I ritmi circadiani
Prima di entrare nel dettaglio, affrontiamo brevemente il tema della cronobiologia, la scienza che studia l’andamento ciclico delle funzioni umane. Gli ormoni più importanti che entrano in gioco nell’allenamento sono:
- GH (Growth Hormone), il quale presenta tre momenti di picco, due durante il sonno e uno al mattino;
- Testosterone, che presenta un picco tra le 6 e le 7 e uno fra le 17.30 e le 18;
- Cortisolo; il cui picco si verifica proprio tra le 7 e le 8 di mattina.
Sfruttare i picchi fisiologici di questi tre ormoni, che vengono rilasciati o inibiti in condizioni di salute sulla scorta del ritmo sonno-veglia, ci consente di ottimizzare il nostro allenamento ottenendo un boost naturale.
Ogni ora il suo allenamento
Perciò a quale ora è meglio allenarsi? Dipende dalla tipologia di allenamento e dall’obiettivo.
- Attività cardio finalizzate al dimagrimento: l’orario migliore è al mattino, in quanto in questa fascia l’azione combinata del GH e del cortisolo favorirà il consumo dei grassi. Allenarsi a stomaco vuoto, inoltre, significa svolgere il work out non avendo a disposizione scorte di glicogeno, pertanto il corpo attingerà direttamente dai lipidi per la produzione di energia. Sì, perciò, a sport quali corsa sul tapis roulant o all’aperto, bicicletta, nuoto, stepper ecc. al primo mattino a stomaco vuoto se si sta cercando di dimagrire. Nel caso, invece, di runner o ciclisti che vogliono migliorare le proprie performance sportive, il consiglio è quello di spostare l’allenamento più avanti nella giornata e di affrontare il training dopo aver effettuato dei pasti equilibrati.
- Massa muscolare (ipertrofia) e performance: in questo caso l’opportunità da cogliere è nel picco del testosterone e nel momento in cui il corpo raggiunge la sua massima temperatura corporea, pertanto possibilmente il workout dovrà svolgersi nel tardo pomeriggio. Inoltre, in questo stesso orario si ha anche il rilascio massimo dell’adrenalina secreta dalle ghiandole surrenali, a beneficio delle prestazioni e della conversione enrgetica. Sono particolarmente ideali in questa fascia, perciò, non solo attività quali le sedute in palestra con pesi e sovraccarichi e il bodybuilding, ma anche il crossfit, il functional training, gli allenamenti per gli sport di squadra (calcio, rugby, pallavolo ecc.) e tutti quegli sport finalizzati al miglioramento qualitativo delle performance.
- Forza: anche in questo caso è il testosterone l’ormone target, pertanto per un allenamento progettato per l’incremento della forza esplosiva (weightlifting, powerlifting ecc.) trova il suo momento migliore al mattino presto, dopo aver consumato una buona colazione, oppure nel tardo pomeriggio.
In chiusura di questa panoramica, però, è bene ricordare la lezione più importante: se non riuscite ad allenarvi al momento migliore, allenatevi quando potete! L’importante è fare esercizio fisico e i benefici non tarderanno ad arrivare comunque.
