Ginnastica da fare a casa: 10 regole fondamentali

C’è chi la preferisce per la scarsità di tempo libero, c’è chi si sente a suo agio ad allenarsi in solitaria tra le mura domestiche, c’è chi alterna la ginnastica a casa con quella all’aperto o l’allenamento in palestra. Di qualsiasi gruppo di persone tu faccia parte, sappi che per fare esercizi fisici a casa occorre seguire poche semplici regole per non sbagliare e soprattutto mantenersi in salute: verifica con il tuo medico gli esercizi da evitare e quelli da preferire, informalo dei tuoi progressi e obiettivi e inizia ad allenarti in tutta sicurezza. Tieni a mente le nostre 10 regole fondamentali per fare ginnastica in casa.

Quando scegliamo di fare ginnastica a casa dobbiamo porci un obiettivo. Se hai scelto di allenarti per sconfiggere la sedentarietà, mantenerti in forma o tonificare una parte del corpo, ricorda che è necessario individuare un traguardo da raggiungere. Nel farlo sii buono con te stesso, non pretendere dei miglioramenti immediati. L’esercizio fisico richiede costanza e applicazione. Quindi focalizza la meta: più è concreta, più facile sarà raggiungerla. È più facile decidere di rientrare nei tuoi jeans preferiti che oramai tirano un po’ sul punto vita, piuttosto che un generico “dimagrire qualche chilo”.

Come mantenere il peso ideale, per tonificare, per tornare ad allenarti? Parti dalle basi: parlane con un nutrizionista e individuate insieme quale sarà l’alimentazione da seguire. Alimentazione e allenamento devono procedere di pari passo, quindi consulta anche un personal trainer. Segui una dieta equilibrata e fai attività fisica e sin da subito vedrai il tuo corpo modificarsi, avrai più energia e alcune attività che ti sembravano difficoltose diventeranno facili da svolgere. Ad esempio, se sceglierai di fare ginnastica a casa per mantenersi in forma pianifica quante volte a settimana dovrai svolgere attività fisica. Scegli un programma che metta in movimento tutto il corpo, total body. Se invece vuoi tonificare ricorda che è preferibile fare attività fisica 3 o 4 volte a settimana, a giorni alterni. Allenerai gruppi muscolari diversi per ogni seduta in modo da non affaticarti e allenare uniformemente tutto il corpo.

Un ottimo trucco per non perdere entusiasmo, dopo le prime sessioni di allenamento, è coinvolgere tutta la famiglia in questo tuo nuovo percorso: chiedere ai bambini di darti la carica o rendere complice il partner può essere divertente e può alimentare la tua forza di volontà. Se invece preferisci il supporto di una amica o di un amico non vergognarti, proponi loro di fare ginnastica a casa, ognuno nella propria stanza ma contemporaneamente, magari durante una video chiamata. Se invece sei un tipo solitario esistono molte App che ti possono aiutare con voci guida o corsi di ginnastica on line.

Sii sincero con te stesso e prendi coscienza della tua condizione di partenza. Da quanto tempo non fai allenamento? Sei mediamente allenato o ti senti subito affaticato non appena una passeggiata si fa un po’ più impegnativa? Se il cane tira durante la passeggiatina serale, sei pronto a fare una leggera corsetta o non riesci a stare dietro al cucciolo di casa? Sappi che se non fai movimento da molto tempo ti occorreranno solo una decina di sedute di allenamento per essere pronto a fare ginnastica dentro casa. Quindi inizia per gradi: puoi partire facendo le scale a piedi ad andatura costante, oppure preferisci andare al supermercato passeggiando, parcheggia a buona distanza dall’ufficio e durante la pausa pranzo scendi al parco per mettere in moto il tuo corpo. Ogni piccola attività ti aiuterà ad essere più attivo. Se invece eri già allenato non ti resta che pianificare gli esercizi fisici da fare a casa.

Ciò che differenzia la ginnastica da fare a casa da iscriversi in palestra è sicuramente la presenza o assenza di attrezzatura professionale. Non preoccuparti: i pesi possono essere facilmente sostituiti con utensili che utilizzi comunemente in casa e la maggior parte dei movimenti possono essere eseguiti facilmente a corpo libero. Ricorda soltanto di non eccedere laddove non ti senti sicuro e se sei in dubbio con un movimento consulta il tuo personal trainer. Per fare esercizi in casa tutto può essere utile: una bottiglia di acqua da 2 litri può facilmente sostituire un pesetto, se sei abbastanza forte utilizza una cassa d’acqua o un fustino di detersivo per gli esercizi con le braccia o per allenare i glutei. Uno zaino riempito in maniera bilanciata può essere caricato sulle spalle ed essere utilizzato negli stessi esercizi in cui in palestra utilizzeresti una kettlebell, durante gli squat, ad esempio. Se non hai un elastico estensibile, durante un affondo, puoi usare un paio di vecchi collant, presta solo attenzione alla loro capacità di opporre resistenza ma non rendere più difficoltosi i movimenti. Anche i panni con cui elimini la polvere in eccesso, posti sotto le piante dei piedi possono aiutarti in esercizi come il mountain climber (quello che simula l’arrampicata ad alta pendenza).

Scegli una stanza della casa in cui fare allenamento e mettila in sicurezza. Assicurati di non disturbare i vicini con eventuali saltelli o facendo esercizio. Ricorda poi che è altrettanto importante evitare situazioni di pericolo: se hai un lampadario che viene giù dal soffitto verifica che saltando non lo colpirai, se ci sono oggetti sporgenti o taglienti spostali in un’altra stanza o rendili inoffensivi, se stai usando una sedia come step verifica che sia stabile e posizionala contro il muro in modo che non possa spostarsi quando ci sali. Indossa sempre un abbigliamento consono a fare ginnastica a casa: basta un pantalone morbido che non ti ostacoli nei movimenti, una maglietta traspirante, un paio di scarpe che ammortizzino gli urti, un tappetino o un asciugamani. Procurati poi un cronometro o in alternativa scarica una App che scandisca il tempo. Per un allenamento solitamente occorrono dai 60 ai 120 minuti. I tempi che variano a seconda della durata del riscaldamento iniziale e dello stretching finale. Suddividerai la seduta in tranches che vanno da 30 secondi a qualche minuto, una App preimpostata è un valido alleato.

Il riscaldamento è una fase che non può mancare assolutamente ogni volta che decidi di fare ginnastica in casa. Dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti, ti aiuta a riscaldare i muscoli, ad allungare i tendini e a mobilizzare le articolazioni, aiuta poi a sottoporre cuore e polmoni a un piccolo sforzo. Inizia con calma con movimenti piccoli e lenti. Parti dalla testa, facendola ruotare a destra e a sinistra e poi girandola da entrambi i lati, procedi poi con il ruotare le spalle in senso orario e antiorario, con la rotazione del busto, quella del bacino e infine ruota le gambe per riscaldare anche ginocchia e caviglie. Inizia poi a saltellare per 3 – 5 minuti. Salta la corda se sei molto coordinato, oppure alterna un minuto di skip, uno di squat, uno di jumping jack e ripetilo per due volte.

Per un allenamento total body potrai mescolare esercizi per gambe e glutei, addominali e braccia. Modifica la quantità delle ripetizioni in base al tuo livello di allenamento e ricorda che è preferibile seguire una andatura costante che permetta di completare il movimento, piuttosto che affrettarsi per completare l’esercizio. Gli esercizi con le braccia da fare in casa sono molto semplici: impugna due bottiglie di acqua e parti con una serie da 12 ripetizioni di bicipiti, passa poi alle alzate laterali (12 ripetizioni), continua con i tricipiti e con la shoulder press, per entrambi una serie da 12 movimenti e concludi con i piegamenti sulle braccia per 20 ripetizioni. Fai seguire una pausa di 30 o 40 secondi e poi riparti. Puoi ripeterlo per 3 o 4 volte. Tra gli esercizi per gli addominali puoi svolgere, 20 ripetizioni di crunch classici, 20 di addominali obliqui, 40 secondi di pausa per poi continuare con 20 ripetizione di bicicletta, 20 di sforbiciate e 10 sit up. Anche qui puoi ripetere la serie 3 o 4 volte. Se stai cercando esercizi per glutei da fare a casa ricorda che quasi sempre si alternano con gli esercizi per le gambe: esistono vari tipi di squat, fanne 15 classici alternandoli a 15 sumo squat, in quadrupedia effettua 20 slanci laterali per gamba alternandoli a quelli posteriori. Puoi anche tenere la posizione per 10 secondi una volta finita la serie. Non dimenticare l’hip thrust anche chiamato ponte, puoi effettuare 30 ripetizioni. Concludi con 15 squat jump e 20 affondi laterali camminati per gamba. Ripeti per 3 o 4 volte e ricorda sempre di riposare 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Allungamento e relax sono parti fondamentali di ogni seduta di palestra fatta in casa. Una volta completati gli esercizi sciogli i gruppi muscolari che hai allenato distendendo le gambe, le braccia, l’addome e la schiena. Utilizza un tappetino per sederti sul pavimento, allunga le gambe e piega il busto verso le ginocchia, cerca di toccare le punte dei piedi con le punte delle dita delle mani. Distenditi poi completamente per allungare addome e schiena. Girati in posizione prona e piega e inarca la schiena tendendo le braccia sotto le spalle, poi piega le ginocchia, porta il sedere sui talloni e tieni le braccia e la schiena allungate. In ogni esercizio di questa o altre routine di stretching devi sentire i tuoi muscoli allungarsi e allentare la tensione sulle articolazioni. Ricorda che occorrono circa 15 - 20 minuti di allungamento per ogni allenamento. Quindi non avere fretta.

Non avere fretta di vedere i risultati. Un piano di allenamento prevede dai 3 ai 6 mesi per ottenere risultati tangibili. Ricorda sempre di curare l’alimentazione ed essere costante quando intraprendi un percorso di ginnastica da fare a casa.