Ginnastica in gravidanza e post parto: quale scegliere?

Quando aspetti un bambino, a cambiare non è soltanto il tuo corpo ma anche e soprattutto le tue abitudini. Il medico ti consiglia di regolare l’alimentazione per non prendere troppo peso e per assumere tutti i nutrienti utili al corretto sviluppo del feto. Fare, in maniera blanda, ginnastica in gravidanza è un ottimo modo per affrontare con calma e senza stress questo periodo unico nella vita di ogni mamma. Se stai aspettando un bambino e vuoi continuare ad allenarti come facevi prima del concepimento o vuoi iniziare in questo momento a svolgere un'attività fisica, ricorda che esistono delle regole imprescindibili da seguire se intendi fare esercizio in gravidanza.

Prima di intraprendere qualsiasi disciplina contatta il tuo medico, sarà lui ad indicarti qual è l’attività che è più adatta a te. Per ogni fase della gestazione i bisogni della mamma e del bambino cambiano pertanto anche le attività svolte devono adeguarsi. Fare attività fisica in gravidanza presenta sicuramente dei benefici che hanno ripercussioni immediate e a lungo termine sulla gravidanza. Una corretta attività fisica ad esempio, aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo regolando lo stimolo della fame e della sete, aumenta l’efficienza dell’apparato cardio circolatorio e di quello respiratorio. Intervenendo sugli apparati in maniera positiva si garantisce un più efficace trasporto di ossigeno verso il feto. Praticare attività fisica in gravidanza inoltre, implementa la motilità dell’apparato muscolo scheletrico, allenandosi con costanza si può ovviare così al manifestarsi di lombalgie ed edemi agli arti inferiori dovuti alla cattiva postura e al fisiologico incremento di peso, aumentando la flessibilità articolare e incrementando il tono muscolare. Non da ultima l’attività fisica contribuisce a regolarizzare il transito intestinale, scongiura il manifestarsi di problematiche come l’incontinenza e migliora il cadenzarsi dei cicli sonno veglia. Ricordate sempre però che è opportuno iniziare una qualsivoglia attività fisica sotto stretto controllo di un medico, sarà lui a definire qual è l’attività sportiva da preferire secondo il grado di allenamento di partenza e la propria condizione fisica.

Si fa un gran parlare di quale sia l’attività fisica da preferire in gravidanza. Sicuramente per tutte è opportuno sperimentare una ginnastica dolce in gravidanza, che quindi non sottoponga il fisico ad alcun tipo di stress, né metta la gestante a rischio infortunio. Evitate dunque sport di contatto ma anche quelli più a rischio caduta come l’equitazione, il pattinaggio, lo sci o l’arrampicata. Preferite, laddove possibile, la variante più sicura di questi sport, la mountain bike può essere sostituita dalla cyclette ad esempio, da praticare indoor tenendosi lontani da pericoli eventuali. Andranno bene sia attività a corpo libero sia coadiuvate da macchinari purché qualsivoglia esercizio sia blando, a bassa intensità e comporti un bassissimo sforzo. Ogni ripetizione della propria routine dovrà essere svolta in abbinamento a esercizi di respirazione e rilassamento per ridurre lo stress dell’attività e stimolare le endorfine che aiutano a mantenere il buon umore.

Fate esercizio sotto il controllo di un personal trainer qualificato. Man mano che il bambino cresce, anche il corpo subirà delle notevoli variazioni ed è per questo motivo che anche il piano di allenamento si deve adattare. Fate sì che uno specialista controlli la funzionalità del vostro sistema cardio circolatorio. Rispetto a prima per esempio la frequenza cardiaca deve essere del 25- 30% più bassa, bisognerà allenarsi per un massimo di 60 minuti ripartiti tra 10 minuti di riscaldamento iniziale, 40’ di attività vera e propria e ulteriori 10’ di allungamento post allenamento. Il vostro personal trainer, in concerto con il medico, includerà esercizi volti a rinforzare, ad esempio, il diaframma, le articolazioni la muscolatura del bacino, il pavimento pelvico. Si prediligerà ad esempio il nuoto e la ginnastica in acqua in gravidanza, ma anche lo yoga e il pilates, mentre l’attività aerobica a corpo libero sarà sicuramente di quelle a basso impatto. Si eviterà l’uso di pesi e bilancieri quanto piuttosto verranno adoperati elastici e cuscini.

Saranno sicuramente consigliati corsi pre parto in cui il personale esperto, ginecologi e ostetrici, sapranno indicare quali sono le attività consigliate per ridurre lo stress e sentirsi in pace con se stesse. Ricordate inoltre che lavorare in gruppo con altre donne che hanno ansie e preoccupazioni simili aiuta a ridurre l’incidenza di stati depressivi o a recuperare più in fretta un giusto equilibrio in casi in cui i disturbi si fossero già manifestati. Scoprire come cambierà il proprio corpo quali sfide, non solo fisiche, si dovranno affrontare aiuta ad alleggerire il senso di smarrimento e di preoccupazione che la gravidanza spesso porta con sé.

È bene ricordare che per portare avanti una gravidanza in tutta sicurezza occorre non sottoporsi a stress troppo intensi. Una volta accertata l’impossibilità di cadere o subire traumi prestate anche attenzione alla frequenza e al carico di lavoro generale della attività fisica che andrete a svolgere. Tenete a mente che il riscaldamento come il defaticamento sono importanti, che occorre evitare quanto più possibile le compressioni dell’addome, diminuendo man mano che la gravidanza procede il carico del lavoro. Anche se prima svolgevate attività ad alta intensità queste andranno ripensate in base al corpo che si modifica. Distribuire i pasti e gli spuntini in modo tale da non allenarsi a digiuno né troppo sazie garantirà una performance migliore. Bere poi è fondamentale sia prima che durante e ovviamente anche dopo l’attività fisica in gravidanza. Anche l’abbigliamento è importante, scegliete un outfit comodo, che non stringa e delle scarpe che sostengano adeguatamente il piede e facilitino i movimenti. Nei giorni particolarmente caldi o freddi è consigliabile di allenarsi al chiuso soprattutto in gravidanza, evitate anche le palestre troppo climatizzate o i cambi di temperatura repentini.

Ogni momento della gravidanza ha degli esercizi da preferire ed altri da evitare tassativamente. La ginnastica in gravidanza primo trimestre va eseguita sotto strettissimo controllo medico. Qualora non ci siano patologie e il quadro clinico si presenti ottimo, il ginecologo suggerirà una attività anche piuttosto frequente ma sicuramente moderata che però dovrà essere eseguita con l’aiuto di un esperto. Non dimenticate che questo trimestre è tra i cruciali per una mamma, purtroppo è il periodo in cui sono più frequenti aborti spontanei di varia natura. In un piano di allenamento standard, dopo il riscaldamento includete esercizi aerobici che incrementino la capacità cardio polmonare e quelli che influiscano positivamente sulla mobilità articolare e la flessibilità. Potete scegliere di usare il tapis roulant a velocità media per camminare in tutta sicurezza, rinforzare i muscoli dorsali e lombari che aiuteranno a sostenere il peso che aumenta, rinforzare gli arti inferiori con serie di esercizi mirati che prevedano tempi ragionevoli di recupero tra una serie e l’altra. Rinforzando il bacino sarà meno faticoso il proseguo della gravidanza. Per la ginnastica in gravidanza del secondo trimestre evitate di assumere le posizioni prone e di forzare eccessivamente i muscoli e le articolazioni con movimenti che potrebbero causare infortuni. Allenarsi in acqua ad esempio permette di alleviare il carico di peso sulla schiena e sugli arti inferiori, è utile anche a riattivare la circolazione periferica. Tenete a mente anche qui che sarà importante allungare pazientemente i muscoli alla fine di ogni sessione di allenamento.

Aver praticato correttamente una attività fisica durante la gestazione permetterà di affrontare il parto con più tranquillità e di recuperare il trauma in tempi più brevi. È auspicabile quindi riprendere gradualmente ad allenarsi, la ginnastica post parto deve sempre essere eseguita sotto controllo medico e con l’aiuto di un esperto. Siate buone però con voi stesse, è normale dopo il parto che i vostri tessuti siano più rilassati e concedetevi il tempo necessario per recuperare la forma fisica. Studiate un programma di allenamento incrementale che passi da una ginnastica blanda nei primi mesi fino ad aumentare l’intensità e la frequenza man mano che il bambino cresce. Curate l’alimentazione e l’idratazione e in breve tempo il vostro fisico tornerà quello di un tempo.