I cereali integrali, nei quali il chicco viene utilizzato nella sua interezza (o con un minimo scarto, come specificato più oltre) offrono proprietà nutrizionali che concorrono in modo decisivo al mentenimento del benessere attuale e della salute futura. Il chicco integrale è composto infatti di tre parti: crusca, la più esterna, germe e infine la parte interna, endosperma. Per comprendere a fondo le proprietà nutrizionali dei cereali integrali è quindi necessario conoscere la composizione di questi tre elementi costitutivi del chicco.
Crusca
La crusca è lo scudo protettivo del chicco: contiene fibre solubili e insolubili, molti polifenoli antiossidanti, vitamine del gruppo B (di cui i cereali sono una fonte primaria) e sali minerali.
Il germe
Nel germe, che può essere considerato l'embrione del cereale, sono contenuti acidi grassi polinsaturi, fitosteroli, vitamina B6, vitamina E e vitamina A.
L'endosperma
L'endosperma è la riserva energetica del cereale, fornisce amidi e proteine. È sufficiente l'elenco di questi componenti per comprendere che il cereale nella sua interezza è un vero scrigno di salute.
Tutti i benefici del consumo integrale
La ricerca ha da molto tempo inquadrato bene i vantaggi che derivano dal consumo quotidiano di cereali integrali e prodotti derivati. Sia in prevenzione, sia in un programma dietetico mirato, i cereali integrali sono ottimali: migliorano il senso di sazietà, apportano fibre che regolarizzano l'intestino e che influiscono in modo favorevole anche sulla composizione del microbiota (quello che un tempo si chiamava "flora batterica").
Tradizione e innovazione
La raffinazione, per produrre le farine di comune impiego, elimina tutta la crusca e il germe, privando quindi il chicco del 90% delle sue proprietà. Come mai in Italia e in genere nella maggior parte dei Paesi dell'Europa Meridionale i cereali integrali e i prodotti a base di cereali integrali sono così poco diffusi? La risposta è duplice.
- Da un lato si tratta di tradizione: al Nord, da sempre, il consumo di cereali integrali è la scelta prima di gran parte della popolazione; basti pensare ai pani scuri o ad alcune preparazioni dolci rustiche, in cui i chicchi sono ben visibili. Inoltre, il gusto molto spiccato di questi prodotti è molto amato e si sposa bene con altri ingredienti tipici di quella cucina. In Italia, invece, la tradizione dell'integrale si è persa nel secondo dopoguerra.
- Dall'altro lato la risposta è tecnologica: utilizzare cereali integrali al 100% per la preparazione di pasta, pizze, biscotti e dolci ha richiesto innovazioni fino a pochi anni fa non disponibili. La situazione oggi è in netto miglioramento: è possibile utilizzare chicchi nei quali viene eliminato soltanto il 2% delle crusca, cioè la parte più esterna, ricca di lignine. È noto che un eccesso di lignine, fibre insolubili, si associa a gonfiore addominale (fino a crampi e meteorismo), fattore che non favorisce il consumo di prodotti integrali. Grazie alle nuove tecnologie, si ottengono quindi farine in cui la quasi totalità delle proprietà nutritive dei cereali è mantenuta.
Indicazioni per la scelta
La tecnologia di produzione è oggi all'avanguardia: fornisce cereali in cui è garantita la presenza di proprietà nutritive di primo piano e risponde anche a una richiesta sempre più evidente di ecosostenibilità, perché minimizza lo scarto di lavorazione e la necessità di smaltimento. Ciò premesso, in Italia e in altri Paesi non tutti i prodotti contengono soltanto cereali integrali. Sappiamo però che, per essere certi di assumere giornalmente la quota di integrale indicata dalle linee guida, è necessario scegliere prodotti con non meno del 50% di farina 100% integrale. La lettura dell'etichetta (e non il colore del prodotto) darà le informazioni necessarie, ricordando che le indicazioni "macinato a pietra" o "con crusca" non coincidono necessariamente con la presenza di farina integrale. Nelle preparazioni casalinghe, inoltre, si può optare per farine non raffinate.
Porzioni e prodotti
Ciò premesso, le indicazioni per una sana alimentazione comprendono tre porzioni al giorno di cereali integrali, vale a dire almeno 48 grammi. In Italia è possibile scegliere oggi tra vari prodotti a base di cereali integrali, a iniziare da quelli più indicati per la prima colazione: fette biscottate integrali, biscotti integrali, fiocchi di cereali integrali, muesli integrale, porridge con fiocchi d'avena o farina d'avena integrale; per il pranzo o per la cena: pane/grissini/crackers integrali, pizza/focaccia integrali; o come snack: biscotti d'avena. Riso venere, riso integrale, mais, farro e orzo integrali, quinoa e bulgur sono infine ulteriori alternative per la preparazione di primi piatti o per piatti unici con legumi. Un pieno di salute.
