Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte proprietà nutrizionali. Piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lenticchie sono, dal punto di vista botanico, i semi commestibili delle Leguminose. La loro versatilità in cucina (sia allo stato di legumi freschi, sia come legumi secchi da ammollare prima della preparazione) dovrebbe farne risorse da privilegiare, soprattutto perché i legumi sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali. Oggi sono spesso trascurati (a torto) il ruolo e le proprietà dei legumi nell'alimentazione mediterranea, prima di tutto come fonti consistenti di proteine a basso costo. In quanto fornitori di proteine, i legumi non devono infatti essere utilizzati come contorno, ma dovrebbero costituire la portata centrale del pasto, sostituendo in almeno 2-4 occasioni settimanali le fonti proteiche classiche: carne, pesce, formaggi, affettati o uova.
Le proprietà dei legumi: prima di tutto proteine
Oggi sappiamo che associare legumi e cereali secondo la tradizione mediterranea non è soltanto una scelta azzeccata sotto il profilo del gusto e del bilancio familiare, ma è la migliore dal punto di vista dell'apporto proteico. Infatti, la composizione in aminoacidi delle proteine presenti nei legumi è diversa e complementare rispetto a quella che troviamo nei cereali (riso, pasta, farro, orzo): un piatto di pasta e ceci, riso e fagioli, orzo e lenticchie fornisce all'organismo tutto il panel di aminoacidi necessari. Per questo motivo, la preparazione di riso e piselli, pasta e ceci, orzo e fagioli, ecc. rappresentano delle valide strategie per fornire la quota proteica ottimale anche a chi segue diete vegetariane o addirittura vegane (escludendo quindi tutti gli alimenti di origine animale). Chi ama i piatti unici può addirittura rifarsi alle ricette regionali più fantasiose, in cui cereali e legumi sono la base di zuppe composite, nell quali entrano anche biete, cavoli (cavolo nero per esempio), carote e cipolle, patate, sedano e così via. La fantasia soccorre e la varietà dell'offerta mediterranea non delude.
Le proprietà dei legumi: ma anche fibre, minerali, vitamine
I legumi non apportano soltanto proteine. Altrettanto importante è il contenuto di fibre, solubili e insolubili, il cui ruolo è ormai riconosciuto per:
- la buona funzionalità intestinale
Ulteriori proprietà nutrizionali dei legumi vanno cercate nei minerali (ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio) e nelle vitamine, soprattutto del gruppo B (nei legumi che si consumano anche freschi, come piselli e fave, è presente anche la vitamina C). Rappresentano anche una fonte di energia, grazie al contenuto di carboidrati (50% circa). Non solo: i carboidrati dei legumi hanno un buon profilo nutrizionale perchè hanno un basso Indice Glicemico, che si traduce in un modesto rialzo della glicemia dopo il consumo.
Quante porzioni a settimana
Il ruolo e le proprietà dei legumi nella dieta mediterranea sono chiaramente riconosciuti dalle linee guida nutrizionali, che indicano in almeno 2-3 porzioni settimanali il consumo minimo per questi alimenti. Dalle rilevazioni sulla popolazione italiana risulta però che il consumo medio settimanale è molto inferiore e pari a circa 80 grammi. Infatti una porzione di legumi freschi corrisponde a circa 80-120 grammi, mentre una porzione di legumi secchi a 30-40 grammi. Questa disparità tra indicazioni nutrizionali e consumi reali è penalizzante soprattutto nei bambini: infatti le abitudini alimentari si costruiscono nell'infanzia ed è quindi fondamentale che vengano indirizzate verso scelte corrette.
Legumi per tutti, come fare
Non c'è dubbio che i legumi non siano sempre ben accetti; nei bambini, ad esempio, la diffidenza è spesso marcata. Si può però superare mescolando i legumi ad altri ingredienti più noti a apprezzati, per comporre, per esempio, torte salate, in cui entrano ben frullati. Le stesse attenzioni alla preparazione dei legumi devono essere riservate a chi soffre facilmente di meteorismo e flatulenza. Poiché è la buccia a provocare i maggior inconvenienti, la scelta deve cadere sui legumi decorticati, oppure è necessario, dopo la cottura, utilizzare un passaverdure, che trattiene quasi tutte le bucce.
