Metodo Tokei: Cos’è e come funziona

Dormire bene è fondamentale tanto per i grandi quanto, soprattutto, per i bambini. È per loro che una corretta alternanza di sonno e di veglia è garante di una crescita equilibrata e di un’infanzia felice. Per gli adulti, invece, dormire il tempo sufficiente in maniera rilassata e tranquilla aiuta ad affrontare al meglio le giornate e ad essere più produttivi e meno irritabili. Se state cercando un modo per migliorare il sonno di tutta la famiglia probabilmente avrete bisogno di sapere cos’è il metodo Tokei e come funziona.

Si deve a Eduard e Carla Estivill l’invenzione del metodo Tokei. Il dottor Eduard Estivill nato a Barcellona nel 1948 è un pediatra specializzato in Neurofisiologia Clinica. Dal 1989 è direttore della clinica del sonno che porta il suo nome.  Ha scritto numerosi libri di autoaiuto relativi al sonno e, nell’ultimo, in cui spiega cosa è il metodo Tokei, si avvale della collaborazione di sua figlia Carla, dottoressa in scienze chimiche. Questo testo si pone l’obiettivo di essere un vero e proprio vademecum per il dormire bene. Ma scopriamo di cosa si tratta.

In giapponese Tokei vuol dire per l’appunto orologio ed è all’idea dell’esistenza di numerosi orologi biologici che questo libro si riferisce. Secondo il metodo Tokei, armonizzare gli orologi interiori con quelli esteriori (naturali o sociali) può aiutare noi e i nostri bambini a dormire più a lungo e con maggiore soddisfazione. È proprio per questo che dovremmo incentrare la nostra vita sull’imparare come assecondare questo bisogno troppo spesso ignorato; il risultato è riuscire a vivere giornate produttive e notti serene. Fondamento scientifico a questo studio si può riscontrare nella cronobiologia.

La cronobiologia è una branca della biologia che studia i fenomeni ciclici, ovvero i ritmi biologici presenti negli organismi viventi e come questi cicli si adattano ai movimenti del sole e della luna. Se è semplice individuarli negli animali (ad esempio la migrazione degli uccelli in autunno e in primavera o il letargo di alcuni mammiferi in inverno) e nelle piante (la fotosintesi ne è un esempio) bisogna prestare un po’ di attenzione per riconoscerli anche nella biologia umana.

Avete mai sentito parlare di ritmo circadiano? Con questo termine si indica un ciclo di circa 24 ore, in cui bisogni o avvenimenti fisiologici si manifestano (come il ciclo sonno veglia), ma esistono anche cicli infradiani che durano più di 24 ore (come il ciclo mestruale) e ultradiani che durano meno di 24 ore (come la durata di 90 minuti del sonno REM). Sono questi cicli che si ripetono sempre più o meno uguali a se stessi, a influenzare la nostra vita.

In altre parole si può dire che la cronobiologia è la scienza che studia il legame tra il nostro corpo e il tempo. Secondo il metodo Tokei ognuno di noi sottostà a un cronotipo che deve accordarsi al tempo solare e a quello sociale (ovvero quello in cui lavoriamo, i bimbi vanno a scuola o giocano con al parco). Ad esempio per il cronotipo normale - che accomuna il 50 % della popolazione- un essere umano dovrebbe andare a dormire tra le 22 e mezzanotte e svegliarsi tra le 6 e le 8. Altri cronotipi prevedono un addormentamento più tardo o anticipato rispetto alla norma. Conoscere il proprio cronotipo è fondamentale per capire come approcciarsi al sonno e al riposo. Ovviamente per i bambini è necessario intervallare le attività quotidiane con dei pisolini che li aiutino a svolgere correttamente tutte le loro attività quotidiane.

È da qui che i dottori Estivill partono per costruire il loro approccio. Se è vero che tutte le attività del nostro corpo sono regolate da diversi orologi interni, definiti geneticamente e ai quali dobbiamo giorno dopo giorno sottostare (quando il corpo è più attivo, quando ha bisogno di relax ecc), possiamo imparare ad assecondare i nostri bisogni e quelli naturali e sociali attraverso una pratica costante di esercizi utili a dormire meglio.

Alcune prassi possono aiutarci a sincronizzare il tempo interno con quello sociale e solare riuscendo a ritrovare un equilibrio del sonno. È utile, ad esempio,

• fare attività di primo mattino per attivare il corpo e la mente,
• smettere di usare apparecchiature elettroniche due ore prima di andare a letto (tra queste sono incluse la tv, le consolle di gioco, i cellulari e i tablet e perché no anche la luce led delle lampade),
• andare a dormire in un letto comodo lontano quanto più possibile da fonti rumorose,
• modificare le proprie abitudini alimentari in funzione del sonno.

Anche l’alimentazione secondo il metodo Tokei può aiutare a dormire meglio. La colazione deve essere abbondante e consumata con lentezza, sono da prediligere cibi ricchi di fibre e nutrienti, adatti a dare al corpo la giusta energia per iniziare al meglio la giornata. Il pranzo può essere collocato dalle 5 alle 6 ore dopo il risveglio, non deve essere troppo abbondante, ma saziare.

La cena, poi, va consumata almeno tre ore prima di andare a letto, deve essere leggera e facilmente digeribile in modo da andare a dormire a digestione già avvenuta. Sostanze stimolanti come caffè e tè devono essere consumati al massimo 6 ore prima di andare a letto. Raccomandazioni che non risulteranno essere particolarmente innovative per coloro i quali seguono una dieta bilanciata e varia. Sarà semplice introdurre il metodo Tokei anche per i più piccoli se ad esempio vi farete aiutare dal metodo Nutripiatto.

Nestlé in collaborazione con il Campus Biomedico di Roma e SIPPS ha creato il Metodo Nutripiatto, che altro non è se non uno strumento che supporta i genitori nella pianificazione dei pasti dei bimbi. In questo modo le famiglie sono aiutate nel bilanciare le porzioni e variare i cibi affinchè i più piccoli possano prendere dimestichezza ai bambini con i concetti di alimentazione sana e di lotta allo spreco alimentare.