Quante volte vi è capitato di percorrere un lungo o breve tratto a piedi ed essere così presi dai vostri pensieri da non rendervi conto della strada compiuta e del percorso fatto? In effetti accade spesso di camminare con il pilota automatico, mettendo un piede davanti all’altro, in una concentrazione tale sui propri pensieri da dimenticare che, grazie al movimento del corpo, si è raggiunta la meta. Spesso questo avviene anche quando vorremmo fare una passeggiata rilassante, una camminata distensiva insomma quando vorremmo trarre quanto più benessere possibile dallo spostarci a piedi e invece finiamo avvolti da pensieri profondi di varia natura. Se avete vissuto tutto questo, potreste trarre enormi benefici dalla camminata meditativa
Cos’è la camminata meditativa?
La meditazione camminata è una pratica meditativa svolta camminando. Prendendo consapevolezza del movimento che il corpo compie, interiorizzando e mettendo a fuoco tutte le sensazioni che dalla camminata derivano. Meditare camminando permette di coordinare il movimento con il battito cardiaco, assecondando la frequenza con l’incedere dell’andatura. Questo tipo di meditazione non statica deriva dalla pratica buddista. Si narra che Buddha nei suoi 40 anni di risveglio, camminasse a lungo seguito da una moltitudine di praticanti. La teorizzazione di questa pratica pare si debba al monaco buddista zen Thich Nhat Hanh originario del Vietnam. Tutt’oggi si contano numerose derivazioni, più o meno rigorose, di questa pratica. Come per lo yoga e altri tipi di meditazione, molti altri maestri hanno modificato la pratica secondo le loro filosofie facendo nascere una moltitudine di approcci alla pratica della meditazione camminata.
Come ogni altra attività aerobica, se svolta a una intensità media o elevata, anche la camminata meditativa può aiutarci a ridurre i livelli di cortisolo e stimolare le endorfine ovvero a mitigare la sensazione di stress ed indurre benessere. Come il movimento in generale, può essere efficace per rafforzare il sistema muscolo scheletrico, l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, aiutare ad accelerare il metabolismo e ad aumentare le nostre difese immunitarie.
Differenze con la meditazione classica
La differenza immediatamente identificabile tra la meditazione camminando e quella classica sta proprio nel movimento. Per camminare occorre avere gli occhi aperti e interagire con il mondo esterno. In molte pratiche meditative tradizionali invece si tende a stare seduti e a separare l’io dall’ambiente esterno concentrandosi su sé stessi anche e soprattutto mediante la privazione della vista. Chiudere gli occhi e mantenersi concentrati è uno degli ostacoli più ostici per coloro che meditano da poco tempo. Le sensazioni ad occhi chiusi, seduti magari in una stanza dai rumori ovattati, sono certamente più flebili da percepire. È proprio per questo che spesso i meno esperti scelgono la camminata meditativa come primo approccio a questa pratica perché si potrà essere concentrati anche sui cambiamenti del mondo circostante che interagisce con noi in maniera netta e facilmente riconoscibile.
Se siete dei neofiti della meditazione ricordate che non si tratta di qualcosa di specificatamente spirituale. Per intraprendere la camminata meditativa vi consigliamo di dedicare almeno 30 minuti alla prima sessione. In molti raccomandano di seguire un maestro che vi aiuterà a muovere i primi passi, altri di praticarla in casa per essere lontani da occhi indiscreti. Se scegliete di praticarla da soli e all’aperto ricordate: dovete cercare, per quanto possibile, di estraniarvi dalle attività quotidiane e di concentrarvi sulla pratica. Nulla vieta, quando sarete più esperti, di utilizzare la meditazione camminata anche quando dobbiate compiere brevi tragitti o stiate per intraprendere la solita passeggiata quotidiana. Questo tipo di meditazione è molto utile per chi, pur volendo dedicarsi a una pratica quotidiana spesso non è in grado di farla per scarsità di tempo.
I più addestrati distingueranno due tipi diversi di pratica: la Camminata Zen avviene dopo una sessione di meditazione seduta (zazen), al doppio suono della campana, ci si alza in piedi, ci si gira verso il centro della stanza portando le mani in posizione Sassho, il simbolo da realizzare con le mani è una mano chiusa a pugno mentre la seconda copre la prima ed entrambe sono posizionate sul plesso solare. Ci si inchina ai compagni con le mani giunte in Gassho. Il primo passo è effettuato con il piede destro e si compie mezzo passo ad ogni respirazione. Il tragitto circolare è compiuto in senso orario intorno alla stanza. Durante la camminata zen Kinhin, l’attenzione sarà rivolta più al movimento del corpo e alla postura. Terminato questo momento, dopo un inchino si cammina a passo normale fino alla propria posizione e ci siede in za.
La Camminata Vipassana, invece, può essere fatta anche all’aperto con un tragitto lineare lungo pochi metri, il percorso deve essere stabilito prima di iniziare la meditazione. In questo tipo di meditazione Vipassana ci si concentra sul presente e sulla consapevolezza dell’ora: l’importante è la pratica non la meta. Molti fondono questo ultimo tipo di meditazione con la pratica della Camminata consapevole mindfulness.
Cosa serve per praticare la camminata meditativa?
Sicuramente vi consigliamo di utilizzare un abbigliamento comodo, ma vi ricordiamo che per questa meditazione non occorre nessun abbigliamento specifico: basterà una maglietta e un paio di pantaloni comodi. Utilizzate scarpe sportive adatte alla camminata, prediligete quelle da tennis se camminerete su un tracciato ben segnato, quelle da walking se la vostra camminata potrà incontrare dei tratti di strada sterrata.
Ovviamente distaccatevi dalla tecnologia o da tutti quegli elementi che possono allontanarvi dalla concentrazione. Lasciate a casa le cuffiette o il cellulare, prendete del tempo per ascoltare voi stessi. Non ci sono limiti di età per praticare questo tipo di meditazione. Sia i più piccoli che gli adulti ma anche gli anziani potranno trovare benefici nella camminata meditativa.
Dove praticare la meditazione camminata?
Per le prime volte scegliete un parco o una strada di campagna, un percorso in cui possiate camminare e meditare senza incontrare grandi ostacoli. Oppure se temete di essere distratti potete camminare meditando anche nel giardino di casa o in salotto. Ricordate che la pratica vi renderà più concentrati e consapevoli.
Come si fa la meditazione camminata?
Iniziate seduti rilassando il corpo e preparandovi alla pratica. Ricordate di ricalcare questi passaggi:
- Postura inziale. Come prima cosa occorre raccogliere l’attenzione per qualche minuto su quello che andrete a fare. Le gambe divaricate in maniera naturale (potete posizionarle alla stessa larghezza delle spalle) lasciate che le braccia rimangano rilassate lungo il corpo, in questi istanti iniziate a prendere consapevolezza del respiro. Dell’aria che entra nei polmoni e li fa espandere e di come, una volta assolta la sua funzione, fuoriesca dal naso. Seguite l’alternarsi del respiro e vivetelo come un atto volontario. Solo dopo, concentratevi sul battito cardiaco, mantenendo il respiro naturale, ponete l’attenzione sul flusso sanguigno;
- Primo passo. Quando sarete perfettamente in sintonia con il vostro apparato cardiocircolatorio, iniziare a camminare a passo lento. Anche qui ponete attenzione ai movimenti. A come il primo piede si stacca da terra partendo dal tallone fino ad arrivare alla punta e a come sia lo stesso tallone a toccare il suolo per primo. Di come il piede sinistro segua il destro e così via;
- Come si cammina. Prendendo consapevolezza di tutto il movimento, passate man mano a concentrarvi sul collo del piede arcuato, sull’articolazione della caviglia, la contrazione dei muscoli del polpaccio, il piegarsi del ginocchio, la tensione del quadricipite e poi il movimento dell’anca e via via più su fino arrivare alla testa e alla sua oscillazione mentre si cammina;
- Concentrarsi. Focalizzatevi su ogni parte del movimento visualizzando ogni singolo momento. Potete variare la velocità della camminata seguendo quello che il vostro corpo suggerisce. Più lento o più veloce, a larghe falcate o piccoli passi. L’automatismo della camminata si schiuderà in una serie di azioni che, troppo spesso, ci dimentichiamo di compiere. Non abbiate fretta o non imponetevi una lentezza innaturale, il corpo conosce la sua velocità, il suo passo. Vivete il presente!
- Distrarsi non è un problema. Se durante la camminata la vostra mente dovesse distrarsi e perdere la concentrazione, non siate duri con voi stessi. Riportate i pensieri sul percorso che stavate seguendo;
- Ascoltarsi. Ora che state camminando potete chiedervi quali sono le sensazioni che questa pratica induce. Che emozioni provate? La camminata fa stare bene o ci sono elementi che infastidiscono, siete calmi e rilassati o c'è motivo di essere nervosi?
- Non giudicarsi. Qualsiasi siano le sensazioni provate non giudicatevi. Il vostro scopo è entrare in sintonia con il corpo, comprenderlo e accettarlo. Gli stati emotivi che si provano non sono giusti o sbagliati, sono solamente presenti al proprio interno;
- Entrare in sintonia con il mondo esterno. Trovato l’equilibrio con se stessi si potrà passare all’ascolto dell’ambiente, del vento che solletica il viso, del sole sulle spalle, della pioggia leggera sul selciato, ma anche sul rumore del traffico o di chi vi passa accanto. Non perdete contatto con l’io e cercate l’equilibrio tra l’interno e l’esterno. Sperimentate la tranquillità che da questo deriva;
- Fermarsi. Una volta completata la pratica, rimanete concentrati sulle sensazioni provate. La mente sarà più sgombra e vi sentirete più concentrati e sereni.
Ascoltando attentamente e consapevolmente quello che il corpo dice potrete incontrare la potenza della natura fuori e dentro il corpo, trovando soluzioni ai problemi ed eliminando pensieri insistenti e preoccupazioni di tutti i giorni. È la chiave per trovare da soli la camminata meditativa congeniale placida come vuole la pratica Vipassana, o più complessa e lenta come la Camminata Zen.
Si può scegliere una variante da praticare a piedi nudi sempre in sicurezza o una variante dal ritmo sostenuto arrivando a percorrere tratti di jogging meditativo. Non bisogna dimenticare che si può meditare durante il trekking o il nordic walking.
Non resta che mettersi in cammino ma meditando!
