Cosa è il cardio fitness

Avete sentito parlare di cardio fitness come la pratica che aiuta a tenere sotto controllo il peso, riprendere la tonicità muscolare, velocizzare il metabolismo. Ma quanto ne sapete su questo tipo di attività aerobica alleata del vostro organismo e che aiuta anche a migliorare l’umore?

Il cardio fitness è un tipo di allenamento che coinvolge tutto il corpo e monitora principalmente la risposta dell’apparato cardiorespiratorio mediante la frequenza cardiaca. Il fine di questo tipo di esercizio è quello di utilizzare i grassi a scopo energetico, quindi diminuire sensibilmente il peso corporeo, aumentare l’efficienza cardio circolatoria e incrementare la resistenza alla fatica. È proprio per questi ultimi due motivi che il cardio fitness viene chiamato allenamento cardio o semplicemente allenamento di resistenza. L’aerobic cardio fitness deve avere una intensità costante non troppo elevata (30% rispetto ai propri massimali), una continuità ritmica che favorisca un corretto afflusso di sangue in ogni parte del muscolo sollecitato e una durata prolungata che però sia strettamente legata alla intensità del lavoro. È una attività che può essere effettuata in palestra o ci si può allenare in casa, con attrezzi ginnici o a corpo libero, ma sempre sotto controllo di un medico. Se scegliete di iniziare un percorso di allenamento cardio è consigliabile affidarsi a un personal trainer specializzato che imposterà il programma di esercizi assecondando la vostra resistenza e valutando la risposta del fisico agli stimoli aerobici. Ricordate che, per il cardio training, va sempre controllata la propria frequenza cardiaca. Come?

Per un esercizio cardio efficace e non dannoso il movimento deve essere effettuato con una velocità e un carico di lavoro adeguati. Per questo è utile avvalersi di allenatore che adoperi un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci e ci aiuti a effettuare i movimenti corretti. Un allenamento aerobico diventa tale se ha una durata di almeno 4 minuti; è totalmente aerobico dopo 20 minuti circa di movimento. In questo tempo i battiti aumentano fino a un massimo che non è consigliabile superare (frequenza cardiaca massima). Qual è la frequenza cardiaca da mantenere allora? Ovviamente questo dato è variabile a seconda del soggetto, del suo grado di allenamento, della sua risposta muscolare e cardiocircolatoria. Si può però, come per tutte le attività aerobiche, seguire una semplice formula: sottraete la vostra età a 220 se siete uomini e 226 per le donne. Moltiplicate il risultato per 65/75% e otterrete la cosiddetta zona di frequenza cardiaca target che altro non è che la frequenza entro la quale mantenersi per un allenamento ottimale. Ovviamente chi è fuori allenamento o ha un peso maggiore raggiungerà la zona in questione con un esercizio più blando, un corpo più allenato invece solitamente ha una frequenza cardiaca inferiore anche se si allena intensamente. Con il cardiofrequenzimetro, presente in molti attrezzi fitness, ma anche nei comuni orologi digitali, nei braccialetti fitness e sul proprio smartphone, controllare questo valore non sarà una attività complessa. Se vi manterrete entro la forbice consigliata, sarete costanti nell’allenamento e seguirete un corretto stile alimentare noterete con piacere i primi risultati duraturi già dopo 2- 4 mesi di allenamento.

Intraprendere con costanza un allenamento cardio comporta molti altri benefici: rafforza il tessuto cardiaco, aumenta la gittata cardiaca e la capillarizzazione dei muscoli, migliora la capacità polmonare, velocizza il metabolismo, aumenta la sensazione di benessere permettendo di sentirsi più energici e migliora anche l’umore. Se eseguiti con precisione, gli esercizi aerobici, aiutano anche ad ottenere più motilità muscolo scheletrica, a tonificarsi e a migliorare la postura. Durante l’allenamento i muscoli riescono più facilmente a ossidare i grassi, consumando più energia e facendo aumentare la massa magra, causando una sensibile perdita di peso. Per ottenere questo risultato, però, occorre che l’apparato cardiocircolatorio venga stimolato a intervalli più o meno regolari in una sessione di allenamento di durata variabile (che vada dai 30 ai 60 minuti), che queste sessioni siano ripetute più volte nell’arco della settimana, dalle 3 alle 5 volte, programmate sotto controllo medico, tenendo conto il proprio stato di salute e la propria capacità di recupero dopo un allenamento intenso.

Se fate esercizio aerobico in palestra, sicuramente utilizzerete un numero variabile di attrezzi. Sono perfetti la cyclette o le spin bike, il tapis roulant, il vogatore, l’ellittica ma anche lo stepper o la scala e il cardio wave. Ognuna stimola più efficacemente un gruppo di muscoli ma tutte, in modo diverso, aiutano ad aumentare il lavoro cardio circolatorio quindi sono perfette per l’esercizio aerobico. Ricordate di moderare l’intensità e di controllare la durata per far sì che ogni seduta sia efficace. Per esempio, per il tapis roulant potete aumentare la velocità o l’inclinazione a seconda del vostro grado di allenamento di partenza, le bike sono più indicate per chi ha bisogno di scaricare il peso e allenare soprattutto la parte inferiore del corpo, l’allenamento con lo stepper può essere molto faticoso e stimola i muscoli posteriori delle gambe e dei glutei, al contrario il vogatore accorda tutta l’importanza a busto, spalle e braccia. A questi si può aggiungere un circuito cardio che possa permettere anche ai meno allenati di iniziare un allenamento che incrementi la resistenza e stimoli l’appartato cardiovascolare. I circuiti si possono facilmente fare oltre che in palestra anche a casa o all’aperto.

Fare esercizio aerobico a casa è possibile. Per una sessione completa potete unire a una corsetta leggera, qualche km in bici o il salire le scale per almeno 20 minuti, ma anche ballare a intensità costante con un circuito da fare a casa. Ricordate la ginnastica aerobica necessita di uno spazio in sicurezza, quindi accertatevi di avere un tappetino, un abbigliamento consono e calzature abbastanza ammortizzate e cimentatevi in un allenamento così composto: 40” di burpees. 60” di jumping jacks, 60” di mountain climber, 60” di squat jump e 20” di squat in isometria. Fate seguire un riposo di 60 secondi e ripetete questa sequenza per 4 volte. Oppure introducete i saltelli senza corda, gli affondi in salto, o i più classici addominali, i piegamenti sulle braccia o i saltelli con le ginocchia al petto. Concludete il tutto con una plank da tenere il maggior tempo possibile. Al termine dell’allenamento non dimenticate di effettuare almeno 20 minuti di stretching per evitare di incorrere in infortuni. Se seguirete una dieta equilibrata e assumerete abbastanza liquidi inizierete a notare in breve tempo ottimi risultati.