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Mani che tengono una ciotola bianca con Poké Bowl
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Pokè Bowl: tutto quello che c’è da sapere per il mix di ingredienti perfetto, parola dell’esperto!

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È un piatto tipico delle isole hawaiane ma ormai ha conquistato tutto il mondo, sbarcando anche sulle tavole italiane, di cosa stiamo parlando? Ma del Pokè Bowl è ovvio!

Per i pochi che ancora non lo conoscessero, il Pokè è un piatto tipico della tradizione Hawaiana a base di riso, pesce crudo marinato e tagliato a cubetti, alghe, avocado, frutta e verdura. Insomma, una “bowl” in cui sono presenti tutti gli ingredienti per un pasto completo e allo stesso tempo leggero e nutriente. Una sorta di insalatona 2.0, decisamente più cool del tradizionale piatto unico, tanto da essere diventato una delle scelte preferite per la pausa pranzo o per l’home delivery di noi italiani.

Di fatto non esiste una ricetta fissa ma piuttosto il Pokè si presta molto bene a diverse interpretazioni, permettendoci di dare libero sfogo alla fantasia e di creare un perfetto mix di sapori, che possono spaziare dall’esotico a quelli più nostrani e mediterranei, inoltre, se ben bilanciato, rappresenta un’ottima soluzione per chi dopo le vacanze ha intenzione di rimettersi in forma.

Infatti, il grande vantaggio di questo piatto unico è che, se ben bilanciato, si può adattare a qualsiasi regime alimentare. Come ci spiega il Dott. Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi e coordinatore dell’Osservatorio Nestlé, “Mettere tutte le componenti di un pasto in un unico piatto può certamente essere un aiuto per fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per mantenersi attivo e in salute. Dobbiamo però stare attenti ai giusti abbinamenti e all’apporto calorico, senza eccedere nella scelta dei diversi ingredienti che i menu ci mettono a disposizione”.

Dunque, via libera alla fantasia ma attenzione a non farsi prendere la mano, anzi la gola, perché solo seguendo precisi step, in termini di giusti abbinamenti, potremo creare un Pokè sano e bilanciato.

Mani che preparano Poké Bowl su ciotola bianca con riso, salmone e verdure spezzettate

Ecco tutti i consigli del dott. Fatati per creare il Pokè Bowl perfetto:

 

  1. Scegliere la base: riso (bianco, nero o integrale), farro o quinoa… ce n’è per tutti i gusti!
    “Riso e cereali forniscono carboidrati complessi, che procurano energia all’organismo. L’insalata, invece, in quanto verdura, non andrebbe considerata una base ma andrebbe aggiunta a parte al piatto. In linea generale, per un’adeguata fonte di fibre, dovremmo preferire farro e quinoa, cereali più adeguati in termini di indice glicemico. Infine, mais e nachos andrebbero considerati anch’essi come base, nonostante siano spesso annoverati tra i condimenti, altrimenti il carico di carboidrati con un IG medio-alto risulterebbe eccessivo”.
  2. Scegliere la proteina (carne, pesce, uova, tofu o legumi) purché provenga da una sola fonte
    “Come fonte proteica sarebbe preferibile scegliere un solo ingrediente tra carne, pesce, legumi e formaggi. È importante, infatti, che la fonte proteica sia una sola per non sovraccaricare troppo l’organismo e rallentare il nostro metabolismo. Il pesce, in particolare, che è alla base della ricetta originale, apporta tanti grassi “buoni”, come gli Omega 3, preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, e contiene una più alta concentrazione sia di acqua sia di potassio”.
  3. Scegliere la marinatura per insaporire
    “È importante non esagerare con le salse, come quella di soia o di sesamo, ricche di grassi che, se consumati in eccesso, sono dannosi per la linea e per la salute. Preferire tra tutti l’olio extravergine di oliva, ottima fonte di grassi insaturi”.
  4. Infine, i condimenti per arricchire il proprio pokè con gusto e colori
    “Fondamentale non eccedere con troppi condimenti, ma soprattutto fare attenzione a scegliere quelli giusti. Per un pasto bilanciato è importante preferire le verdure che garantiscono fibra, minerali e vitamine. Infine, è importante ricordare che alcuni ingredienti, riportati spesso tra i condimenti - come edamame, feta e ceci - sono in realtà ricchi di proteine; per questo motivo andrebbero ridotti o, ancora meglio, scelti come proteina principale”.

Ed infine ecco qui due ricette equilibrate e dal sapore mediterraneo che ben si sposano a qualche ingrediente esotico, da provare “on the road” o a casa, suggerite proprio dal dott. Fatati:

  Pokè con pesce
680 Kcal per porzione – proteine 35,7 g (21%), lipidi 25,9 g (34.3%), carboidrati 81,1 g (44.7%), 6,8 g di fibra
Pokè vegetariano
566 Kcal per porzione – proteine 18 g (13%), CHo 76 g (50%), grassi 23 g (37%)
Base farro (90 g) riso integrale (80 g)
Proteine polpo cotto (120 g) tofu (50 g)
Condimenti Pomodorini (50 g), cipolla (30 g), cetrioli (50 g) e carote (50g) carote (30 g), cipolla rossa (30 g), peperoni (30 g), ravanelli n. 1, pomodorini (50 g), avocado (30 g), mango (30 g)
Topping alghe nori (20 g) e jalapeno (10 g) noci (10 g)
Semi olio extravergine (15 g) olio extra vergine di oliva (5 g), succo di lime q.b. e sale q.b.

 

Primo piano di ciotola con pesce e verdure spezzettate per Poké
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