Estate, come cambia l'alimentazione dei bambini?

Con l'inizio dell'estate, scopriamo come cambia il regime alimentare di un bambino in base alla stagionalità 

La parola estate va a braccetto con vacanze, libertà e divertimento. Ma con l’arrivo della bella stagione arriva anche il caldo e le difficoltà a seguire una corretta alimentazione, in particolare per i bambini e i ragazzi. Secondo i pediatri, infatti, il caldo riduce la spesa energetica per la termoregolazione, agisce sul sistema ormonale e induce apatia e pigrizia, provocando una riduzione dell’appetito. Ecco perché adottare uno specifico regime alimentare in questo periodo dell’anno è indispensabile per consentire ai più piccoli di assimilare i nutrienti essenziali per la loro crescita.

Quali sono le caratteristiche di una corretta alimentazione per i bimbi in questi mesi più caldi? Secondo la SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) adottare un’alimentazione sana significa assicurarsi che la qualità degli alimenti e la loro combinazione e preparazione siano adeguate. Un primo e fondamentale suggerimento è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti: colazione e spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. La colazione deve essere ricca (latte/yogurt e cereali quali pane, fette biscottate, biscotti, prodotti confezionati adeguati nutrizionalmente e frutta o marmellata o spremuta d’arancia); il pranzo (maggior pasto della giornata) e la cena (meno ricca del pranzo) devono saziare ed essere pasti completi (primo e secondo in porzioni adeguate per età, frutta e verdura o piatto unico con frutta e verdura); ogni giorno si dovrebbero assumere 4-5 porzioni tra frutta e verdura di stagione; i metodi di cottura devono essere semplici (al vapore o al forno); come condimento deve essere utilizzato olio d’oliva extravergine; si deve bere molta acqua; si dovrebbe condurre una vita attiva riducendo le occasioni di sedentarietà (TV computer). 

Secondo gli esperti di SIPPS, l’insieme dei cosiddetti “fuori pasto” come spuntini e merende, soprattutto nei bambini in età scolare, rappresenta complessivamente una quota significativa dell’apporto di energie e di nutrienti e quindi può contribuire in maniera rilevante agli squilibri quantitativi e qualitativi della razione alimentare totale giornaliera. Per contro, le merende e i fuori pasto in genere, se scelti con attenzione, concorrono ad equilibrare e si integrano perfettamente con l’alimentazione dei ragazzi e vanno perciò considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane. 

Quali sono quindi i cibi consigliati in estate per i più piccoli? “La scelta – ha affermato Giuseppe Di Mauro, Presidente della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale intervenendo sul tema “estate e alimentazione dei bambini” - deve riguardare alimenti che contengono soprattutto zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore “senso di sazietà”), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi.  

Gli alimenti possono essere scelti tra frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, latte con biscotti (meglio biscotti secchi), ghiaccioli o sorbetti di frutta, pane con la marmellata o olio e/o pomodoro, merendine di composizione adeguata. Dolci e gelati dovrebbero essere assunti in estate circa due volte a settimana, preferendo gelati alla frutta. Tra il sorbetto o il ghiacciolo e il gelato meglio preferire i primi in quanto, essendo prodotti senza latte, non rappresentano una fonte in eccesso di lipidi. Soluzione interessante per i bambini sono i gelati alla frutta che presentano un basso apporto calorico. Alcuni tipi di gelato hanno qualità nutrizionali indicate per la merenda dei bambini, per una pausa dalle attività quotidiane o come spuntino per gli sportivi”. 

La piramide alimentare è un modello di corretta distribuzione dei nutrienti nel regime alimentare, anche e soprattutto nel periodo estivo. Frutta e verdura sono le fondamenta della piramide alimentare, insieme ai cereali e ad un’adeguata assunzione di acqua, e vanno consumate ogni giorno, 2-3 volte al giorno. È meglio scegliere frutta e verdura fresca di stagione che va consumata con la buccia, che fornisce fibra, e a pezzi/morsi, perché ciò contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.  

“Ogni giorno – ha affermato il Presidente Di Mauro - è inoltre necessario introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato per età del bambino, che si ottiene assumendo latte e latticini (latte parzialmente scremato, yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, formaggi freschi). Bisogna poi evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione (assunzione adeguata 1600 ml/die 4-6 anni, 1800 ml/die 7-10 anni, 2100 ml/die maschi e 1900 ml/die femmine 11-14 anni). Visto il periodo estivo si può infine preparare come piatto unico un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”.