Cibi ricchi di proteine: quali sono e quali mangiare?

Dove si trovano le proteine negli alimenti? Quali sono i cibi con proteine consigliati? Leggi i nostri consigli legati all’apporto proteico per i bambini!

Le proteine (dal greco “pròtos”, ovvero, primo o che occupa la prima posizione) contengono già dal nome informazioni utili relative alla loro importanza. Esse, infatti, svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno dell’organismo. Scopriamo in che modo le proteine, se assimilate nella maniera opportuna, supportano la salute dei bambini.

Le proteine, dopo l’acqua, costituiscono la parte maggiore dei tessuti, per questo sono uno dei principali alimenti indispensabili nel regime alimentare di una persona. Fondamentali soprattutto in età pediatrica, le proteine rappresentano “i mattoni” necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati. Sono cinque le categorie alimentari considerate fonte primaria di proteine:

• carne
• uova
• pesce
• legumi
• latte e derivati

Le proteine sono in realtà contenute, anche se in quantità inferiori, anche in altri alimenti:

• pasta
• cereali
• orzo
• farro
• avena
• frutta secca
• castagne
• alcuni frutti e ortaggi

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha pubblicato nel giugno 2024 la V Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). In questa nuova edizione, l'intervallo di riferimento per l'apporto proteico è stato ampliato, passando dal 12-18% al 12-20% dell'energia totale della dieta.

Per quanto riguarda i bambini di età inferiore ai 3 anni, la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS) raccomanda che l'apporto proteico giornaliero non superi il 12% dell'energia totale, in linea con le indicazioni prudenziali dei LARN.

Pertanto, per i bambini dai 3 anni in su, è consigliabile mantenere l'apporto proteico tra il 12% e il 20% dell'energia giornaliera totale, come indicato nella V Revisione dei LARN del 2024.

Inoltre, è raccomandabile nell’arco di una settimana per i bambini consumare 4 porzioni di legumi, 4 di pesce, 1 uovo a settimana, 1 porzione di carne rossa, 2 porzioni di carne bianca e 2 porzioni di formaggio.

Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno dell’organismo: come specificato all’interno della guida Nutripiatto, ispirato alle ricette della tradizione italiana e scaricabile gratuitamente sul sito www.nutripiatto.nestle.it, le proteine partecipano alla formazione di pelle, capelli e fibre muscolari; regolano gli ormoni; costituiscono gli anticorpi che difendono dalle malattie; producono enzimi ed energia; trasportano attraverso l’emoglobina l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti.

Le proteine, però, pur essendo un elemento essenziale nella crescita dei bambini, possono essere anche un pericolo per l’organismo: un eccessivo loro consumo può portare a complicanze a livello renale e modifiche dell’appetito. Per questo motivo, occorre non eccedere con l'apporto proteico durante i pasti e non mischiare fonti diverse di proteine.

Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo.

Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.