Le false credenze sugli zuccheri

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione realizzato dal CREA, scopriamo quali sono i miti da sfatare relativi al consumo di zuccheri nel regime alimentare di un bambino 

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze, sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria degli zuccheri (gli altri carboidrati, come l’amido, sono privi di sapore dolce). La preferenza per il dolce è innata, guida l’uomo verso fonti energetiche. Per un consumo consapevole, scopriamo quali sono le principali fonti di zuccheri, il consumo consigliato ed i falsi miti da sfatare legati a questo composto organico. 

Le fonti di zuccheri 

Oltre allo zucchero comune, nell’alimentazione abituale le fonti più abbondanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione, sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero ed è presente in natura in molti alimenti, ma soprattutto nella frutta matura e nel miele, alimenti che contengono anche i due zuccheri che lo costituiscono: il fruttosio e il glucosio. Il lattosio, invece, è lo zucchero presente nel latte, mentre nei cereali si trova in piccole quantità il maltosio, che si può formare dall’amido per processi di idrolisi (scissione del saccarosio), fermentazione (trasformazione in molecole più piccole) e digestione. 

Il termine generico “zuccheri” comprende tre categorie: 

• gli zuccheri “intrinseci” ossia quelli contenuti negli alimenti come frutta e verdura, legumi, ecc; 

• gli zuccheri naturalmente presenti nel latte; 

• tutti gli altri zuccheri, definiti “zuccheri liberi”: zucchero (saccarosio), fruttosio, sciroppi, miele, marmellate e succhi di frutta. 

Parlando di alimenti dolci dobbiamo fare una prima distinzione tra prodotti che contengono naturalmente zuccheri, come frutta, latte e alimenti che contengono zuccheri liberi, ma anche altri nutrienti importanti come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre, vitamine, ecc. (ad es. i prodotti da forno) e alimenti dolci che sono costituiti prevalentemente da zucchero e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, bevande ecc.).  

Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile orientare le scelte verso gli alimenti che, oltre allo zucchero, apportino anche altri nutrienti, piuttosto che quelli contenenti solo o prevalentemente zucchero, quindi solo calorie. A tal proposito, i ricercatori del Nestlé Research Center hanno creato uno zucchero dalla forma trasformata che in minori quantità garantisce la stessa dolcezza. Esso consente di ridurre fino al 40% di zucchero in alcuni alimenti della nostra quotidianità.  

Secondo La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il consumo totale di zuccheri semplici, siano essi intrinseci od estrinseci, in un’alimentazione equilibrata non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo (corrispondenti, ad esempio, a 75g per un apporto di 2000kcal), mentre per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’OMS impone un tetto del 10% dell’energia complessiva. Per quanto riguarda nello specifico i bambini, ecco il consumo suggerito in base all’età: 

• 6 anni: 1600 Kcal/giorno = 40 g di zuccheri al giorno; 

• 12 anni: 2100 Kcal/giorno = 53 g di zuccheri al giorno; 

• 17 anni: 2500 Kcal/giorno = 63 g di zuccheri al giorno. 

Quando si parla di consumo di zuccheri, occorre fare chiarezza. A darci una mano sono le linee guida del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione). Ecco 8 falsi miti da sfatare: 

1. Non è vero che il consumo di zuccheri provoca disturbi nel comportamento e dell’attenzione del bambino. Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) induca alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non influenza né negativamente, né positivamente la capacità di apprendimento. 

2. Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo, comunemente definito “zucchero di canna”, siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si può ricavare sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze di colore e sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non hanno nessun vantaggio nutrizionale: bianco o marrone si tratta della stessa cosa. 

3. Non è vero che lo zucchero sia un “veleno bianco”: non ci sono alimenti buoni o cattivi, basta fare attenzione alle quantità e al bilancio tra quanto mangiamo e quanto “spendiamo” in termini di calorie. 

4. Non è vero che nello zucchero bianco troviamo pericolosi residui di lavorazione. Infatti, l’anidride solforosa, usata per mantenere bianchi i cristalli di zucchero, rimane solo in tracce, mentre in altre preparazioni (ad es. vino, frutta essiccata, crostacei) viene comunemente utilizzata come conservante in quantitativi (ammessi dalla legge) ben superiori. La calce, anch’essa usata per la chiarificazione del prodotto, viene utilizzata tradizionalmente anche per altri alimenti (olive) senza che si pensi che il processo sia dannoso; viene anzi considerato naturale. 

5. Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio - nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70kcal per bicchiere (200 cc), sono quindi una fonte di zuccheri liberi potenzialmente da ridurre o quanto meno controllare attentamente. 

6. Non è vero che il miele abbia caratteristiche salutari o dietetiche particolari, pur essendo molto diffusa questa convinzione popolare; è una fonte di zuccheri aggiunti per cui valgono le stesse indicazioni di moderazione del consumo valide per lo zucchero. 

7. Non è vero che i prodotti light o senza zucchero non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Bisogna leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordare che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di tranquillità che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti light che degli alimenti normali. Non devono quindi essere la scusa per consumarne di più perché “tanto è a zero calorie” 

8. Non esiste una vera e propria dipendenza dallo zucchero. L’eccessivo consumo di zucchero è un comportamento compulsivo che può essere corretto con strategie di educazione alimentare.