Grassi buoni e cattivi: l’importanza di consumare i giusti lipidi per una corretta alimentazione

La definizione "grassi buoni” e “grassi cattivi" è una congettura semplicistica utilizzata da nutrizionisti e medici per facilitare l'educazione alimentare dei propri pazienti. In realtà, i lipidi degli alimenti sono tutti (o quasi) molecole naturalmente presenti all'interno del regime alimentare umano. Ciò che cambia, invece, è il loro apporto quantitativo ed il rapporto tra di essi. 

I lipidi, comunemente definiti anche grassi, sono macromolecole utili all'organismo umano; essi rappresentano un gruppo più eterogeneo rispetto alle proteine ed ai glucidi. Pertanto, la loro classificazione e la relativa analisi funzionale risultano quantomeno complesse. Secondo la classificazione di Lehlinger, i grassi possono essere classificati in semplici e complessi sulla base del presupposto che vadano a costituire una o più molecole: 

• Semplici o non saponificabili: sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, e comprendono trigliceridi, cere e terpeni. I lipidi di origine animale sono contenuti abbondantemente nel burro, strutto e sego. 

• Complessi o saponificabili: detti anche lipoidi, sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno e fosforo o azoto e sono frutto di esterificazione degli acidi grassi con alcoli di vario tipo. Comprendono fosfolipidi, fosfatidi, glicolipidi e solfolipidi. I lipidi complessi sono anche detti saponificabili perché se immersi in soluzione alcalina formano saponi. 

Nonostante quello che si possa pensare, anche i grassi fanno parte della categoria dei macronutrienti e non dovrebbero mai mancare in un regime alimentare ben bilanciato. Spesso vengono dipinti come elementi non salutari, ma i grassi buoni, o meglio i lipidi, aiutano a mantenere un ottimo livello di salute e benessere generale. Proprio come le proteine e i carboidrati, anche i grassi occupano un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. I grassi, infatti, rappresentano i nutrienti con la maggiore densità calorica ed energetica della nostra alimentazione, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Ovviamente è necessario selezionare i grassi buoni e consumarli in maniera misurata al fabbisogno giornaliero. 

Gli acidi grassi insaturi sono considerati grassi buoni da inserire nel nostro regime alimentare, in quanto non fanno ingrassare e favoriscono il benessere a 360 gradi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza alcun rischio. A loro volta, si dividono in grassi monoinsaturi (presenti in diversi alimenti come frutta secca e oli, il loro consumo permette di aumentare il livello di colesterolo HDL “buono” nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari) e polinsaturi (contenuti in alimenti a base vegetale, essi sono grassi essenziali in quanto il corpo non è in grado di produrli autonomamente e per cui necessita di introdurli nell’organismo attraverso il cibo). 

Per prevenire la mancanza dei cosiddetti “grassi buoni” nel nostro organismo, occorre introdurre alimenti ricchi delle sostanze nutritive menzionate sopra. Sono quindi da preferire i grassi vegetali, come l’olio d’oliva, l’olio di semi di girasole o di arachidi, abbinati al consumo di frutta secca e di pesce, specialmente quello azzurro. 

Due tipi di grassi, quelli saturi e i trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute dell’uomo; molti dei cibi che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. Tra questi troviamo la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale. I grassi trans dovrebbero essere proprio evitati, mentre i saturi sono stati ultimamente rivalutati, benché il loro consumo vada moderato. 

La maggior parte dei grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi. Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può, oltre che far aumentare il peso, accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Gli acidi grassi trans sono presenti negli alimenti che contengono in parte oli vegetali idrogenati. Sono i peggiori grassi per l’organismo e si trovano nei cibi fritti, nella margarina, nei grassi alimentari, nei prodotti di pasticceria e nei cibi lavorati. 

Per conoscere in quali alimenti sono presenti i grassi buoni e imparare consumarli in maniera misurata seguendo il fabbisogno giornaliero adatto ad un bambino è possibile consultare la Guida Nutripiatto, un utile vademecum rivolto a genitori, educatori ed esperti che offre idee e consigli volti ad aiutare le famiglie a seguire uno stile alimentare sano. Il Nutripiatto intende essere una rappresentazione visiva di come devono essere suddivisi i vari gruppi alimentari in ogni pasto: la verdura e gli ortaggi dovrebbero occuparne la metà, mentre i cereali e gli alimenti proteici rispettivamente un quarto del piatto.