Merenda sana: quali sono le regole fondamentali?

A che ora fanno merenda i tuoi bambini? Come e dove? Cosa gli piace mangiare? A domande come queste papà e mamme si trovano spesso a rispondere quando si parla di merenda sana e come proporla ai più piccoli. Vero è che l’alimentazione dei bambini è uno degli importanti compiti (non sempre facili) che la famiglia deve adempiere con meticolosità, soprattutto nei primi anni di vita. Comporta pianificazione e attenzione ai bisogni dei bimbi oltre che un’azione svolta in concerto con il pediatra di famiglia, che necessita spesso di continui aggiustamenti e rielaborazioni.  Dovere non sempre semplice, come dicevamo.

È per questo che ad esempio Nestlé viene incontro alle necessità delle famiglie sviluppando il metodo Nutripiatto. Si tratta di uno strumento, studiato in accordo con il Campus Biomedico di Roma e SIPPS, che supporta i genitori nella preparazione dei pasti dei più piccoli, bilanciando le porzioni e aiutandoli a familiarizzare con il concetto di alimentazione sana e di lotta allo spreco alimentare. Un vero e proprio vademecum su cui fare affidamento per la pianificazione della dieta dei bambini a partire con la colazione, per poi spostarsi sulla merenda fatta in casa o fuori, il pranzo e la cena. E quindi, come fare sì che i vostri bambini prendano l’abitudine di consumare una merenda equilibrata? Ecco 6 semplici regole fondamentali per una merenda bilanciata.

All’interno di un piano alimentare equilibrato, la merenda svolge un ruolo fondamentale. Deve apportare i giusti nutrienti che non sono stati inseriti negli altri pasti. Ricordate che, in un planning bilanciato per i più piccoli, carne e pesce vanno inseriti alternativamente 3 e 4 volte a settimana. I bambini dovranno assumere circa 5 porzioni a settimana di legumi, mentre 2 volte si potrà portare in tavola una porzione di formaggio. Le uova vanno mangiate 1 volta a settimana.  Bisognerà consumare, 1 o 2 volte al giorno, latte e yogurt, e dalle 3 alle 5 porzioni di cereali preferibilmente integrali o non raffinati. La frutta e la verdura (fresca e di stagione) va inserita dalle 3 alle 5 volte al giorno variandola, di tanto in tanto, con la frutta a guscio. Condendo con poco olio extravergine di oliva da inserire a pranzo e a cena si completa la routine settimanale dei bimbi.

La merenda non deve essere un pasto abbondante, aiuta i più piccoli a non arrivare a pranzo o a cena affamati, tenendo sotto controllo soprattutto la glicemia durante l’arco della giornata. Una merenda semplice, adeguata nella quantità all’età del bambino, è fondamentale per non scompensare il suo organismo. Al suo interno però devono essere contenuti tutti i principali macronutrienti ma non deve essere un cibo che appesantisce affinché il bambino possa digerirla velocemente in modo da apprezzare i pasti principali: il pranzo e la cena. Ovviamente distanziata equamente dalla colazione e dal pranzo e variata leggermente nell’orario se il bambino farà sport durante il pomeriggio.

La merenda rappresenta tra il 5 e il 10% del fabbisogno di nutrienti quotidiano. Quindi non si può pensare di saltare la merenda o relegarla a pasto meno importante degli altri. 2 dei 5 pasti quotidiani di un bambino sono rappresentati, appunto, da uno spuntino. È naturale quindi pensare di inserire una merenda salata se il bambino la gradisce, e alternarla a quella dolce spesso più semplice da preparare. Attenzione però all’uso di cibi troppo grassi o troppo ricchi di zuccheri.

Coinvolgete i bambini nella preparazione della loro merenda. Soprattutto se consumeranno questo pasto lontano da casa, lasciate che scelgano assieme ai genitori cosa mangiare. Aiutateli a muovere i primi passi in cucina compiendo piccoli gesti adatti alla loro età. I più piccoli potranno lavare o asciugare la frutta già lavata, i più grandi potranno eventualmente tagliarla per ricavare la macedonia. Per una merenda fantasiosa, potranno usare delle formine per tagliare il cibo e renderlo, oltre che buono, anche divertente e bello. Potranno aiutare a incartare uno snack o a creare una simpatica confezione riciclabile per contenere i biscotti fatti in casa. Il momento della preparazione della merenda sarà utile anche per raccontare storie sulla nascita del cibo e sensibilizzare i bambini sul tema, sempre più urgente, dello spreco alimentare e su come combatterlo. Aiuterà a responsabilizzarli e a educarli al rispetto del Pianeta fin da subito.

I bambini portati a sperimentare naturalmente con il cibo durante l’infanzia, saranno dei consumatori più curiosi da adulti. Questa è un’altra informazione che vi spingerà a far variare ai bambini la merenda. L’organismo dei più piccoli necessita di uno spuntino energetico e bilanciato che dia loro tutti i nutrienti necessari per svolgere le loro attività quotidiane. Si tratta di un piccolo pasto pensato per dare un surplus di energia, fisica e mentale, incrementando l’attenzione e la disposizione all’apprendimento. Durante l’infanzia, infatti, i bambini hanno un metabolismo più rapido che va sostenuto. Per questo è importante fare merenda sia che si vada a scuola che se, durante l’estate, ci si scateni con l’attività fisica. In un planning alimentare quotidiano si potranno inserire cibi e bevande non presenti ma graditi e stimolanti per i bimbi.

Lasciate che il bambino viva lo spuntino come un momento di relax pensato per gustare una merenda golosa e sana. Se siete all’aperto, fate sì che si conceda un momento di pausa dal gioco riposando per qualche minuto su una panchina. Se invece la merenda precede una gara del suo sport preferito, approfittatene per raccontargli di quanto sia bello e costruttivo fare sport con gli altri bambini e che non sempre è necessario vincere per essere felici e imparare qualcosa.