Alimenti con proteine vegetali: benefici e differenze con quelle animali

Moltissimi alimenti di cui, sia noi che i nostri bambini, ci nutriamo ogni giorno contengono una buona quantità di proteine si pensi ad alimenti quali uova, carne, pesce, formaggi ma anche fonti di proteine vegetali come cereali, legumi, frutta oleosa, funghi e verdure. Vi sono però differenze tra l’apporto proteico degli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale. Prima di scoprire quali sono capiamo meglio di cosa stiamo parlando.

Cosa sono le proteine?

Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza. Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. In concreto, si pensi alla formazione e riparazione dei tessuti e delle ossa, al sostegno e allo sviluppo dei muscoli, alla produzione degli enzimi ed ormoni, alla duplicazione del DNA, al trasporto dell’ossigeno del sangue e alla coagulazione dello stesso, al supporto del sistema immunitario; tutti processi che devono avvenire seguendo i ritmi biologici.

Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Questi aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dal nostro organismo pertanto vanno integrati attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione. La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via. In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali. Siete sicuri però di sapere quali siano le differenze?

Differenza tra proteine animali e vegetali

La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. I due gruppi si differenziano per la quantità di aminoacidi contenuti e per il loro valore biologico.

Le proteine animali sono comunemente definite come nobili perché al loro interno sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali necessari allo svolgimento dei processi cellulari.

Le proteine vegetali, invece, possono non contenere tutti gli aminoacidi (fanno eccezione la quinoa e il grano saraceno che sono alimenti completi sotto questo punto di vista) e pertanto spesso si consiglia di consumarle in abbinamento con altri cibi che ne completano il profilo nutrizionale.

È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia. Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto. Una compensazione tra le fonti proteiche ben studiata è la chiave per un’alimentazione che oltre a fare bene all’ambiente permette di essere in salute.

Proteine vegetali: benefici

Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Le proteine vegetali, ad esempio, hanno un coefficiente di digeribilità minore rispetto a quello degli alimenti di origine animale, ciò significa che la percentuale di cibo assorbita effettivamente dall’organismo è minore.

Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante. I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso. Non bisogna dimenticare però che le proteine vegetali contengono meno ferro e vitamina B12 rispetto ai cibi di origine animale pertanto se si segue una dieta vegana bisognerà preoccuparsi di integrare questi nutrienti in altro modo.

Proteine vegetali: quali sono?

Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono sicuramente più di quelli che immaginiamo. Solitamente quando si parla di alimenti vegetali ricchi di proteine si pensa ai legumi (fagioli, fave, piselli, ceci ma anche i lupini e la soia). In realtà sono ricchi di proteine anche i cereali integrali, gli pseudo cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, la frutta a guscio anche chiamata frutta oleosa (pinoli, mandorle, pistacchi, noci, nocciole e anacardi), ma anche molte verdure come gli asparagi, il cavolo, le zucchine, gli spinaci e i porcini.

Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati. Ecco una piccola lista degli alimenti vegetali più proteici (g/100g p.e.)