Alimentazione giornaliera e sana per bambini

Vediamo quali sono i pasti principali nell’arco della giornata e il corretto apporto nutrizionale per ciascuno di essi.

Numerose ricerche internazionali sulle abitudini alimentari evidenziano che i bambini spesso saltano alcuni pasti come la colazione, oppure esagerano con l’accumulo di calorie con le merende consumate a metà mattino e nel pomeriggio. Come dovrebbero mangiare i bambini per seguire un regime alimentare sano e bilanciato? È importante educare i bambini a fare 5 pasti al giorno, in modo che abbiano sempre le energie giuste nell’arco della giornata: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda e cena. Per evitare che arrivino troppo affamati ai pasti principali e non incorrere a sbilanciamenti dal punto di vista nutrizionale è importante che la colazione fornisca il 15-20% del fabbisogno giornaliero, il pranzo il 40%, la cena il 30%, mentre per gli spuntini basta solo il 5%.

La colazione rappresenta un pasto molto importante poiché permette di fare il pieno di energia per affrontare al meglio le attività quotidiane. Nonostante i consigli di nutrizionisti e pediatri, molti bambini escono di casa saltando la colazione. È consigliabile la mattina consumare una colazione nutriente e bilanciata che dovrebbe sempre contenere un alimento di ogni gruppo, per esempio: latte o derivati (yogurt o formaggio fresco); cereali e derivati, possibilmente integrali, come il pane, biscotti secchi, fette biscottate o altri cereali da prima colazione; un frutto fresco intero e/o frutta a guscio (cruda o tostata senza sale come noci, mandorle, anacardi, ecc.) o marmellata senza zuccheri aggiunti.

Quando suona la campanella dell'intervallo, è il momento della ricreazione a scuola. Lo spuntino di metà mattinata deve fornire energia a rapido consumo, per arrivare all'ora del pranzo senza patire cali di attenzione e di umore. L'ideale è un frutto fresco. Lo spuntino non deve essere troppo pesante, ma capace di saziare il giusto, per arrivare comunque al pranzo con un buon appetito.

Il pranzo rappresenta il pasto più importante della giornata e deve garantire circa il 40% delle calorie totali giornaliere. Secondo gli esperti, a pranzo un bambino dovrebbe assumere tra le 626 e le 910 calorie. Un pranzo equilibrato per un bambino deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibre. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.

Per fare una pausa dallo studio o prima di cominciarlo, la merenda pomeridiana è l’ideale per caricarsi in vista della seconda parte della giornata e deve pertanto soddisfare requisiti qualitativi e nutrizionali, in base anche al tipo di attività fisica, ludica o sportiva praticata. Comunemente intorno alle 4 del pomeriggio, la merenda deve essere variata ogni giorno, non troppo calorica e sana. Spesso la merenda è a base di merendine confezionate o dolci troppo carichi di zuccheri e grassi: per una sana merenda, le mamme dovrebbero dare ai propri figli frullati di frutta, centrifugati di verdure, pane con marmellata (oppure in alternativa prosciutto cotto o cioccolato fondente), yogurt o frutta fresca.

La cena è l’ultimo pasto della giornata che precede il riposo, perciò essa non deve essere troppo calorica, poiché non è più necessario caricarsi di energia. In base ai LARN (2014), la cena per i bambini (maschi e femmine) deve corrispondere al 30% delle calorie giornaliere, così distribuite in base all’età:  

I piatti proposti ai bambini devono essere semplici e leggeri, in modo da ridurre i tempi di digestione. Esempi di piatti che si possono consumare a cena sono: pollo al limone; merluzzo panato al forno con patate; vellutata di zucca e carota. Questi piatti possono abbinati a verdure fresche come ad esempio piccoli spiedini di verdure, una ciotola di pomodorini pachino, bastoncini di carote.

Per calcolare le proporzioni dei vari gruppi alimentari dei principali pasti nell’arco della giornata è possibile ricorrere alla guida Nutripiatto. Ogni ricetta proposta prevede proporzioni adeguate per ciascun gruppo di alimenti nelle diverse fasce di età. Le ricette sono concepite come un pasto unico, infatti servire gli alimenti in un'unica portata aiuta ad avere un’idea più chiara delle porzioni di alimento da consumare per la specifica fascia di età. La guida Nutripiatto, il cui nuovo ricettario 2021 ispirato alle ricette della tradizione italiana è scaricabile gratuitamente sul sito www.nutripiatto.nestle.it, offre idee e consigli volti ad aiutare le famiglie a seguire uno stile alimentare sano basato sul modello Mediterraneo, capace di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dei bambini, tenendo anche conto delle differenti fasce di età.