La qualità del sonno nei bambini e il legame diretto con una corretta alimentazione

1 bambino su 4 soffre di disturbi del sonno. Tra le cause più comuni di insonnia anche l’alimentazione scorretta 

Anche i più piccoli possono soffrire di disturbi del sonno: nei bambini e negli adolescenti, gli ormoni che stimolano la crescita vengono rilasciati durante il sonno. Anche se sembrano distinti, sonno e alimentazione sono in realtà due aspetti correlati fra loro: come dormiamo incide su come mangiamo e viceversa. In molti casi uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno. Per questo motivo la SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) nell’ambito di Nutripiatto, intende fornire utili raccomandazioni ai genitori affinché comprendano quanto sia importante, per loro e per il loro bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità.   

Alcune utili raccomandazioni e risposte alle più comuni domande riguardo il nesso tra sonno e alimentazione. Ma quanto dovrebbe dormire un bambino e quali sono gli effetti più diffusi dalla mancanza di sonno? Secondo i ricercatori SIPPS che si occupano di sonno esistono molte variazioni legate al singolo individuo, in linea di massima i periodi medi di sonno sono: 

• Fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte 

• Da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore 

• Da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno 

• Da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno  

Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.  

Qualche consiglio utile per avere una alimentazione corretta e, al contempo, un buon sonno: 

• evitare sale nelle minestrine 

• somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine) 

• dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la necessità di urinare  

• non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale 

Ci sono alimenti che favoriscono il sonno mentre altri lo possono compromettere. Ad esempio, l’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere.  

Tra le sostanze contenute negli alimenti alcune favoriscono il sonno più di altre: 

• Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli. 

• Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore e favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano. 

• La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.  

• Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette “erbe della buonanotte”, con cui preparare infusi e tisane da somministrare ai bambini sopra l’anno di vita.  

Di seguito, invece, gli alimenti o le abitudini da evitare 

• Le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio usare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.  

• caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.  

• Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino. 

• Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea. 

• Mantenere costante la routine del sonno: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli.