Quali sono gli alimenti che aiutano la memoria?

La memoria di ferro è un tema che popola la letteratura del fantastico. Racconti, libri e film si popolano di persone che riescono a ricordare ogni dettaglio della vita e a sfruttarlo a proprio vantaggio. La verità però è molto diversa dalla fiaba e mantenere, nonostante lo stress e la fatica o l’età che avanza, una buona memoria è un obiettivo che la scienza si prefigge di raggiungere.

Sapevate che il cervello è l’organo che consuma circa il 20% di tutte le calorie bruciate dal corpo in un giorno? Per farlo funzionare correttamente, per permetterci di concentrarci e ricordare, ha bisogno di molta energia, nutrienti e ovviamente di mantenersi allenato.

Molti sono gli studi scientifici che indagano il funzionamento del cervello e di come le abitudini sane ci aiutino a tenerlo giovane e reattivo a lungo anche durante i periodi di stress. Mangiare alimenti ricchi di sostanze nutritive utili all’organismo migliora la salute del cervello, tanto quanto ridurre l’assunzione di alimenti dannosi ci protegge da disturbi specifici legati all’invecchiamento delle cellule cerebrali. Questi studi hanno dimostrato, ad esempio, che gli Omega-3 aiutano a costruire e riparare le cellule cerebrali. Gli antiossidanti come i flavonoidi o la Vitamina E e le Vitamine del gruppo B riducono lo stress cellulare e le infiammazioni, elementi, questi ultimi, legati all’invecchiamento cerebrale e ai disordini neurodegenerativi, come l’Alzheimer.

Altre abitudini invece come quella di consumare molti zuccheri, grassi saturi, oppure mangiare troppo o troppo poco, dormire poco, non bere abbastanza acqua, fare una vita sedentaria priva di attività fisica, assumere alcool e condizioni costanti di stress possono danneggiare le strutture delle cellule cerebrali. Concordate con il vostro medico quali strategie adottare per mantenere sano il vostro corpo e la vostra mente e non dimenticate che questi 10 cibi sono validi alleati per la vostra memoria.

Salmone, tonno, aringa, sgombro, alici e sardine sono pesci che contengono alti livelli di Omega-3. Questi acidi grassi aiutano a costruire le membrane cellulari e in particolare rafforzano la struttura cellulare dei neuroni.

La soia e i suoi derivati sono alimenti ricchi di polifenoli chiamati isoflavoni, tra cui daidzeina e genisteina. Questo particolare gruppo di antiossidanti, secondo alcuni studi, sarebbe legato a un ridotto rischio di demenza e migliori capacità cognitive nei normali processi di invecchiamento, ma anche a una serie di benefici per tutto il corpo.

Noci, nocciole, mandorle, anacardi, noci brasiliane e semi di girasole sono una riserva di grassi e proteine di origine vegetale. Le noci sono ricche di Omega-3 e antiossidanti e Vitamina E. Secondo una ricerca del 2014 una maggiore assunzione di noci, corrisponde, in età avanzata, a una migliore capacità cerebrale e riduce il rischio di contrarre l’Alzheimer. Nocciole, mandorle e semi di girasole contengono una buona concentrazione di Vitamina E che ci aiuta a combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Anacardi, semi di lino e semi di chia, noci del Brasile contengono grassi insaturi utili a combattere l’invecchiamento cerebrale.

Riso integrale, orzo, grano, avena, ma anche pane e pasta integrale sono alimenti ricchi di Vitamina E.

Contrariamente a quanto si crede le arachidi sono un legume. Al di là di questa scoperta sapevate che le arachidi sono eccellenti sotto il profilo nutrizionale? Ricche di grassi insaturi e proteine aiutano a mantenere alti i livelli di energia durante il giorno. Assumere una giusta quantità di arachidi permette di fornire all’organismo vitamine e minerali utili a mantenere il cervello sano. Oltre alla Vitamina E, ad esempio, contengono resveratrolo, un antiossidante naturale non flavonoide, che parrebbe avere effetti protettivi contro i tumori, infiammazioni e malattie neurologiche. Il resveratrolo è presente anche nei gelsi e nel rabarbaro.

I broccoli sono uno dei vegetali più difficili da inserire nella dieta dei più piccoli, un po’ per il sapore un po’ per l’odore caratteristico. Se non siete amanti di queste verdure però potrete cambiare idea e decidere di assumerne scoprendo le loro caratteristiche salutari. I broccoli e altri ortaggi della famiglia delle crocifere, oltre ad essere ricchi di fibre, sono una riserva di sostanze nutritive. Contengono vitamina C e flavonoidi, potenti antiossidanti; sono ricchi di composti chiamati glucosinolati, che vengono scomposti dal corpo in isotiocianati. Questi ultimi sono in grado di diminuire lo stress ossidativo e di conseguenza ridurre il rischio di malattie neurodegenerative. Date una chance anche a cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, rape, friarielli e cavolo nero. In particolare, quest’ultimo, come tutte le verdure a foglia verde, può mantenere in salute il cervello attraverso altri antiossidanti, vitamine e minerali chiave. Non a caso il cavolo nero è considerato un superfood.

Non potevamo darvi una gioia più grande di questa. Esistono studi scientifici che sostengono che il cioccolato fondente fa bene alla memoria. Il cacao, principale ingrediente del cioccolato, contiene flavonoidi che altro non sono che un tipo di antiossidanti. Queste sostanze sono particolarmente importanti per la salute del cervello. Questo organo è molto sensibile allo stress ossidativo causato dai radicali liberi che contribuisce al declino cognitivo legato all’avanzamento dell’età e a malattie cerebrali specifiche. Secondo uno studio del 2013, parrebbe che i flavonoidi del cacao siano in grado di favorire aree del cervello deputate alla memoria e all’apprendimento, mediante la crescita dei neuroni e un aumentato apporto di sangue, I ricercatori hanno studiato come l’assunzione di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao riesca a migliorare la plasticità del cervello cruciale per l’apprendimento.

Anche i frutti rossi come fragole, more, mirtilli, ribes nero, gelsi contengono una buona concentrazione di flavonoidi, ma anche antociani, acido caffeico, catechina e quercetina. Uno studio del 2014 mostra come gli antiossidanti contenuti in questi frutti aiutino la comunicazione tra le cellule cerebrali, a formare nuove connessioni tra queste cellule oltre a ridurre gli stati infiammatori generalizzati. Questi benefici aiuterebbero, quindi, ad aumentare le capacità di apprendimento e a ritardare le malattie neurodegenerative.

Oltre ad essere super versatile e buonissimo l’avocado è una fonte di grassi insaturi salutari. Sono i grassi monoinsaturi a riuscire, in condizioni specifiche a ridurre la pressione sanguigna e l'ipertensione. Questi due elementi sono strettamente collegati al declino cognitivo. Quindi mangiare avocado aiuterebbe il cervello a mantenersi giovane più a lungo.

Mangiare uova aiuta il nostro corpo ad assumere vitamine del gruppo B: come la B-6 o la vitamina B-12, ma anche l’acido folico. Recenti ricerche ci mostrano questi nutrienti riuscirebbero a prevenire il restringimento del cervello rendendo più tardivo l’invecchiamento cerebrale.