Quali sono gli alimenti che contengono ferro?

Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere. Il ferro, infatti, è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche. Secondo un’indagine dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 2 miliardi di persone nel mondo sarebbero affette da carenza di ferro, anche se non per tutte si tratta di una vera e propria patologia.

Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni. Per questo assumerne buone quantità è importante soprattutto per gli organismi più portati a carenza di ferro cronica o acuta.

Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione. La carne contiene ferro eme che è più facilmente assimilabile dal nostro organismo (questo ferro è legato a emoproteine) e non viene influenzato dalla presenza nel pasto di inibitori dell’assimilazione o da promotori, mentre i vegetali possono essere ricchi di ferro non eme, il cui processo di assorbimento risulta più complesso poiché il minerale si trova in forma inorganica, tecnicamente si parla di ferro con una bassa biodisponibilità.

Se siete alla ricerca di cibi utili a reintegrare le nostre riserve, ecco 10 alimenti ricchi di ferro che potete introdurre all’interno del piano alimentare del vostro bambino.

1. Carne

   Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme. La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg. Se intendete servire frattaglie ai più piccoli, però, parlatene con il pediatra e scegliete delle ricette che ne mitighino il sapore forte: avete mai sentito parlare del paté, a patto di prepararlo senza burro.

    

2. Pesce

   Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno. Le vongole ne contengono 28 mg, ne è ricco anche il caviale con 12 mg e le ostriche con 6 mg.

3. Tuorlo d’uovo

   Il tuorlo d’uovo di gallina contiene circa 2,7 mg di ferro per 100 g mentre quello d’anatra arriva a 3,8 mg.

4. Soia

   Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Per ogni 100 g di soia si calcolano 8 mg di ferro non eme.

5. Legumi

   Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. Durante queste ore vengono allontanati anche i fitati che, legandosi a questo minerale, ne inficiano l’assorbimento.

6. Funghi

   I funghi contengono buone dosi di ferro, quelli più ricchi sono i funghi secchi 28,9 mg, perché concentrano le sostanze avendo perso la quasi totalità dell’acqua contenute, tra quelli freschi i funghi gallinacci raggiungono i 6,5 mg per 100 g

7. Frutta secca

   Tra la frutta secca a essere più ricchi di ferro sono i pistacchi con 7,3 mg e gli anacardi con 6 mg sempre per 100 g.

8. Cereali integrali

   I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg. Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Provate ad esempio i germogli di soia.

9. Spezie ed erbe aromatiche

   Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg. Aggiungeteli alle vostre pietanze senza esagerare.

10. Verdure a foglia verde

    Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg. Se temi che il tuo bambino possa non apprezzare le verdure, abbiamo preparato alcune ricette che potrebbero fargli cambiare idea!

Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio. A ridurre invece l’assimilazione intervengono cibi ricchi di calcio o di tannini, attenzione quindi ai derivati del latte.